ハーバード大の医師が大絶賛！ ボストン式サブスリー達成法

※本記事は『ランナーズ2022年9月号』掲載内容になります。

7月号でボストンマラソンのレポートを執筆してくれたハーバード大学関連病院医師、榊原醸さん（40歳）は、2021年の渡米後に現地のクラブ「B.A.A.（ボストン体育協会）ランニングクラブ」に加入。2時間46分だったマラソン自己ベストを1年間で2時間28分3秒まで伸ばし、「クラブのトレーニングを『ものすごく効果が高い』と絶賛する。本特集ではそのノウハウを大公開！サブスリーを目指すランナー必見です。

榊原さんが所属する「B.A.A.ランニングクラブ」は世界最古のマラソン「ボストンマラソン」を毎年のメインレースとしており、約200人の会員が在籍。昨年の10月のボストンマラソンでは33人（男性26人、女性7人）がサブスリーを達成した。ここではチームから提供してもらったプログラムをもとに、ポイントを紹介する。

クラブのチーム練習は週2回行われており、平日がインターバル走やテンポ走（ペース走）、週末がロング走という流れは日本のランニングチームと大きく変わらない。その中でも特徴的なのが、スピード走の設定タイムがなく、「10km走の努力感」「5km走の努力感」などと主観的な強度でペースを指示されていることだ。これによってランナーは自身の調子に応じたスピードで走ることができ、確実に練習を積み重ねることができるという。
この練習方法のもとになっているのは「速くなるのは身体が回復している時」という考え方だ。クラブのコーチによると、ランナーは練習で身体に刺激を入れるが、走っていない時に身体が回復して走力がアップする。そのため、回復が間に合わない「強すぎる刺激（全力走）」を入れるのは非効率。身体の回復がしっかり行われる、ゆとりのある練習を継続することが最も大切だという（一般的にサブスリーを目指すランナーはスピード走を全力で行う傾向にあるという）。

この背景にはボストンの気候も関係している。真夏は38℃まで気温が上がる一方、冬はマイナス20℃まで下がることもある。それゆえ、同じペースで練習をしようとすると身体への負荷が大きくなり、時期によって強度が大きく変わり、無理にペースを守ろうとすると身体への負荷が大きくなる。そこで行き着いたのが主観的強度を元にしたトレーニングなのだ。