初挑戦者の疑問を解決 100km完走法、伝授します①

4月から全国各地で続々とウルトラマラソンが開催されます。フルマラソンの2倍以上の距離を走る100kmは、どんな準備や心構えが必要なのでしょうか?今年「初めて100kmに挑む」ランナーの疑問に、北海道のウルトラ完走請負人・石井憲コーチが答えます。

6月30日のサロマ湖100kmウルトラマラソンで多くのランナーをウルトラ完走に導いてきた石井コーチが答えます。

大下晴子さん(40歳)
フル自己ベスト3時間51分41秒(2022北海道)。直近は昨年の北海道で4時間21分10秒。

◎動機
もともと運動が苦手でスピードがなく、自分の能力ではフルでサブスリーは狙えないので、 得意なエンデュランス系に力を入れていこうと、一昨年に横須賀・三浦みちくさウルトラマラソン63㎞、昨年IZUTRAILJourney70㎞に挑戦、完走しました。挑戦して感じたのは、ウン10㎞と100㎞は大きく違う。 やはり「3ケタ」は魅力的。「挑戦してみたい」という思いが強くなりました。そんな時にランニ ング仲間にサロマに誘われ、誘われた20分後には飛行機と宿を 決めました。◎現在のトレーニング状況「目指せ月間150㎞」で週3～4回、週末は長め（16～20㎞）に走っています。

◎初100㎞にあたっての疑問
【トレーニング】完走タイムの目標は、12 時間以内。欲を言えばもう少し早く ゴールしたいです。3月から月1回、羽村市から羽田まで約60㎞走る「月例ハネハネ」をやろう、と仲間と言っています。また距離走だけでなく、体幹、筋トレも必要でしょうか。

◎石井コーチ
最近のフルの記録と現在の月間走行距離からすると、大下さんは 12 時間を超えるくらいが現実的な目標かと思います。欲を言えば12時間より早くゴールしたいということですが、ウルトラでのオーバーバーペースはフル以上に後半に負担がくるので、12時間から逆算してペース設定することをお勧めします。

トレーニングに関しては、まず現状の月間走行距離ではウルトラに向けては少ないので、3月は170㎞４月は190㎞、 5月に200㎞を超えるよう 徐々に延ばしていきましょう。 「月例ハネハネ」はとてもいいですね！ ぜひ実行してください。ひとりでやるのはかなりキツいので、一緒に行う仲間がいるのはとてもラッキーです。ウエストポーチをつけて補給食を携帯するなど、本番を想定した装備で行いましょう。3、4、5月で3 回行うとして、毎回テーマを持って取り組みたいです。例えば1回目はマラニック的に休憩を多く入れて、2回目は休憩を減らして、3回目はレースを意識して、というように。「レースを意識して」といっても、サブフォー～４時間超の方は20㎞ごとに休憩（補給）を入れ、中間または最後の20㎞をレースペースで走る、でOKです。トータル 60 ㎞を走った時に身体にどんな変化があったかをチェックしてください。

体幹トレーニングも組み込んでほしいです。フルより長時間になるウルトラは姿勢保持のための筋力、要はインナーマッスルの強化がより必要になります。 身体のブレのふり幅が小さければ小さいほど疲労につながりにくいです。加えてインナーマッ スルを鍛えることによって内臓が揺れることを防ぎ、後半よく 起こる吐き気を催す可能性を減らせます。走りに上下動のある方は特に、プランク（サイド、正面）、ヒップリフトランジなどを行いましょう。