48歳を超えても初サブスリーはできる！！①

※本記事は『ランナーズ2025年4月号』掲載内容になります。

これまで、本誌では「初サブスリーを狙うなら45歳まで (2013年5月号)」「生涯自己ベストは47歳までに狙うべし (2023年1月号)」と伝えてきました。昨年、初サブスリー達成者にアンケートを行ったところ、50人中20人が48歳以上での達成でした。今号では48～65歳で初サブスリーを果たした14人を紹介。全員に共通していたのは信念を持って徹底的に走り込んでいることでした。

文／市村まや、栗原直也

「40代後半が走力のピークという常識を超えるには信念＝強みを持って走り込むことが大切です」
48歳以降に初サブスリーをした14人のランナーに取材をすると、その秘訣について「年間を通してコツコツ走ること」と話してくれました。
14人の平均年間走行距離は3779km。さらに「過酷なコースを走る」「練習会を活用する」「多忙な日々の平日ラン」「週末ドカ走り」「30km超えロング走」などのこだわりを持っていました。年間を通じた走り込みについて天理大学の岩山海渡先生はこう語ります。

「走り込みで得られる能力はミトコンドリアや毛細血管の増加、脂質代謝能の向上などです。もちろん走行距離がすべてではありませんが、今回の結果を見ると走行距離が月300kmに満たない人がサブスリーを目指すにはまず300km以上走ることが近道といえそうです。

加齢とともに速筋線維の割合は減少していくので、ベテランランナーは遅筋に対して負荷をかけていく方が（相対的に）標的の大きいトレーニングになるように思いますし、ケガを防ぐ意味でも走り込みからのアプローチにはメリットがあります。サブスリーはキロ４分15秒で走り続けるスピードが必要とはいえ、ダッシュとは異なり遅筋でカバーできる範囲です。

トレーニングの中断や量の減少が起こった場合、有酸素能力は比較的早く低下します。そこに加齢による低下が加わると元に戻すのはより難しくなります。それに対して、年間を通して走り込むことで一定のラインをキープできれば、年齢を重ねる中でも初サブスリーのチャンスは増えていきます。

最後に、これまで示された45歳や47歳までがピークというのはあくまで平均値であり絶対的ではありません。年齢を重ねても挑戦する気持ちがあるならば、自分なりの信念=強みを見つけ、身体に刺激を入れることが必要だと思います」

これから本気でサブスリーを目指すランナーは、14人の信念に基づいた走り込みをぜひ参考にしてください。