「100日間でサブフォー達成」　3～4月のフルマラソンにまだ間に合う！①

※本記事は『ランナーズ2026年2月号』掲載内容になります。

2025年9月号から12月号までの短期連載「100日間でサブフォー達成」。 プログラムを実践して達成したランナーの感想とともに、春マラソンに向けて再度練習計画を紹介します。

写真／小野口健太、河原井 司

猪瀬祐輔コーチが発案した「100日間でサブフォー達成」プログラムを冬バージョンに改訂して、サブフォーを達成したチャレンジャー2人の実践談を交えて紹介します。

猪瀬祐輔（いのせ・ゆうすけ）
ランニングコーチ。吉本興業所属のお笑い芸人「がんばれゆうすけ」としても活動。モシコムを使ってサブフォーを目指すランナーなどに多数の練習会を開催している。

多くの市民ランナーが目標にしているサブフォー。この記録を達成しているのはマラソン全完走者の約4分の1ですが、普段週2～3回走る習慣がある人であれば、100日間きちんとしたトレーニングを積み重ねることで十分達成可能です。

実際に、ランナーズ2025年9月号からこの内容を紹介した連載では、フル5時間前後だったり、週1回しか走っていなかった「誌上チャレンジャー」が「100日間プログラム」で4時間切りを果たしました。今これを読んでいる読者の皆さんも、春のフルマラソンに向けてぜひ取り組んでみてください。

このプログラムでは、週1回（計14回）頑張る練習を行い、「キロ5分41秒で42.195㎞走る力」を養います。

具体的には1㎞×5本（キロ5分前後）のインターバル走でマラソンのペースに余裕を持てるスピードを養成し、20㎞走（キロ6分）で4時間動き続けられるスタミナをつけます。基本的にはこの2つを繰り返すだけでOK。