【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 02】ラン後は下っ腹筋と脚を引き上げる！

「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！　その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！

PART1でお伝えした「ランニング前に下っ腹の筋肉を目覚めさせるエクササイズ」とセットでぜひ行いたいのが、ランの「後」に行うエクササイズ。

ランニング後は筋肉が温まり心拍数も上がっているので、身体がよりアクティブな種目を実施しやすいモードになっています。そこで下っ腹の引き締めに効果的なのが、「バックステップランジ」。

一歩一歩前進しながら実施する「ランジウォーク」の場合は、上方向に身体が伸び上がる瞬間に脚筋が休めてしまうのですが、この「バックステップランジ」では力を抜く瞬間がありません。そのため、より短時間で筋肉に負荷をかけられます。脚筋がずっと緊張し続けているため、太もももパンパンに張るのが分かるでしょう。

脚にしっかりと効かせるフォームを維持するには、下っ腹筋と脚を引き上げる筋群（腸腰筋）の連動が必要になります。一見脚を鍛える動きに見えて、腹筋も使わないとこなせない動きなのがポイント！

そして、併せて行いたいのが「ニートゥエルボー」です。身体を開いた後、ひじとひざを交差させてタッチします。バランスを取るのが難しく、転びそうになるので背中が曲がってしまうことも。下っ腹の筋群を動かし、上半身と下半身をうまく連動させましょう。安定しないときは、身体の開き具合を小さくして背筋を伸ばしてみてください。

これらの動きはランニング中のピッチ数の維持や向上にも直結します。継続することで、効率的なランニングフォームに必要な筋肉の持久力アップにつながり、走行距離も自然に増やせるようになるはずです！

１．バックステップランジ

脚を交互に後ろにステップして下げる（10回繰り返し）。慣れてきたら脚の動きを素早くし、腰の位置を低く保ちながら行って負荷を高めます。ただし、前ひざを90度以上に深く曲げないこと。

※上体が前に倒れないようにする（下っ腹筋への緊張を解かない）。下っ腹が「ラク」をしたがると、上体が倒れてきてしまいます。

２．ニートゥエルボー

イラスト右のようにまず身体を開き、ひじとその逆側のひざを交差するように当てます。この動きを左右交互に10回繰り返します。

※下っ腹筋を使い慣れていないと、姿勢が猫背に縮こまってしまうので注意。慣れるまでは身体を開く度合いを小さくし、動作をゆっくり実施しましょう。


イラスト／庄司猛

• PART1　走る前のジャンプ＆ドローインでお腹に刺激を入れよう！
• PART3　トレーニングバンドでより効果的に筋肉に負荷をかける「ヒップアブダクション」