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RUNNERS ONLINE【週刊ランナーズ】秋のフルマラソンで絶対快走!! スキマ時間で取り組めるレース後半対策を紹介
8月26日（日）には北海道マラソン、9月2日（日）には日本最北端わっかない平和マラソンが開催され、9月以降いよいよフルマラソンの開催が増えていきます。
「フルマラソンのレース後半キツくなるのは、ほとんどは大腿四頭筋が弱いからです！」と話すのは、月刊ランナーズでもおなじみの谷川真理さん。マラソンを始めたOL時代、ランニングの時間以外で大腿四頭筋に刺激を与えられないかと考え、スキマ時間で両脚、片脚スクワットや、座った姿勢で脚の上げ下げに取り組んでいたといいます。自宅で行う際は、お手製の砂袋を脚に乗せて負荷を上げていました。
「月間走行距離を数えるのと同じように、モチベーションを高めるために、実施した日はカレンダーに印を付けて、月に何回できたかチェックしましょう。習慣がつくまでは時間が空いたらとにかくスクワット！ フルの後半で脚が重くなって動かなくならないように、とにかく回数を増やすべきです」（谷川さん）
発売中の月刊ランナーズ10月号では、谷川真理さんによるバランスボールを使った筋トレ法を紹介しています。ぜひご一読ください！
（ランナーズ編集部／荒井）
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| 空いた時間で「太もも」に刺激を与えるのが大切です！ |
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6,000人のデータで判明！
30km走の実践効果とお勧めの方法は？
今やフルマラソンの定番練習となっている30km走について、アシックススポーツ工学研究所が約6,000人（ランナーズ30Kシリーズ参加者）のデータを分析。その結果「30km走のペース推移はハーフマラソンよりもフルマラソンに近い傾向がある」などが明らかになっています。
30km走がフルマラソンのトレーニングとしてどんな効果があるのか、また効果的な実践方法について考察しました。
人気YouTuberが勧める
ランナーセルフケア"4種の神器"
「ケガせず走り続けるために “4種の神器” で毎日セルフケアしています」と語るのはマラソンYouTuberのこわだ君（27歳）。昨冬、3週連続でフルマラソンに出走し、9月のパリパラリンピックでは和田伸也選手の伴走を務めました。本格的に始まるマラソンシーズンに向けて、こわだ君お勧めの “4種の神器” を紹介します。
「健康の大切さを訴え続けることが東京マラソンの使命」
東京マラソン新レースディレクターインタビュー
今年4月、長年東京マラソンのレースディレクターを務めてきた早野忠昭理事長から引き継いだのが大嶋康弘さんです。棒高跳びが専門だった選手時代や市民ランナーとしての経験も活かし、今後どのような大会を目指すのかをインタビューしました。
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