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RUNNERS ONLINE【週刊ランナーズ】シルバーウイークから始める走り込み 3連休版セット練習
「例年、11月のつくばや大田原で目標を達成できた人は、10月だけでなく、9月にもある程度走り込んでいます。2カ月間距離を踏むことで、レース後半までしっかり走り切れる脚筋が養成されるのです」
と話すのは、ランニングクラブRunFieldの田中幸二コーチ。
既に9月も半分近くが過ぎています。まだ走り込みのスタートが切れていない人は、この週末、シルバーウイークの3連休が巻き返しのチャンスです。
（田中コーチの3
連休おすすめのメニュー／目標：サブフォー）
※これまで走れていない人向け
16
日（土） 90
分ジョグ（ゆっくり）
17
日（日） 30
分ジョグ（ゆっくり。最後の1
㎞だけキロ5
分30
秒ペースに）
18
日（月・祝）60
分ペース走（キロ6
分）
目的は3点
１）3日連続で走り、ランニングの習慣をつける
２）様々なペースを身体に覚えさせる
３）3日目は疲労で身体が重い中でも脚を動かし続けることで、フルマラソン後半を疑似体験
「ポイントは、ロングジョグとペース走の間に、1日短い距離の日を挟むこと。土曜90分ジョグ→日曜60分ペース走は、夏場や9月初旬から走り込んでいる人なら問題ありませんが、まだ身体ができていない状態では少し負荷が高過ぎます。距離を短くする日を間に設け、最後に少しだけ刺激を入れることで、3日目のペース走を確実にこなしましょう。3時間半切りを目指す人であれば、距離は同じで、ペースをキロ30秒～1分速くしましょう」
更に具体的な9月の走り込み方法、そして10月につなげるためのポイントは、現在発売中の『月刊ランナーズ』に掲載されています（田中コーチもサブフォーのトレーニングを解説）。
https://runnet.jp/book/
また10月の走り込みを更に充実させるには「オクトーバーラン」に参加しましょう。
http://octoberrun.jp/
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| 走った後は、100m程度の流しを2～3本入れてみよう。 身体に刺激が入り、スピードアップにつながる |
（ランナーズ編集部 栗原）
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