本気で燃え尽きれば50代サブ3.5は必ずできる！（全3ページ／3ページ目）

35年以上にわたり数多くのミドル・シニアランナーを指導する鈴木彰コーチが解説します。

有馬さんの取り組みは何から何まで理にかなっています。直接話を聞いたわけではないので推測になりますが、社内のランニング仲間やRETO RUNNING CLUBのコーチなど、マラソンのトレーニングについて知識のある人が身近にいたことで、結果的に理にかなった取り組みができたのかもしれません。

まず、フルマラソンの練習として30㎞、40㎞のロング走は欠かせません。有馬さんが走った大田原といぶすき菜の花マラソンは、その代用になっています。

3時間50分というタイム設定はロング走としてほぼ適正です。サブ3.5狙いの人が、事前にフルマラソンをサブフォーペースで走るのは理にかなった練習です。私でもそういう指示を出します。付け加えるなら、決めたペースを余裕を持ってきっちり守り、後半にペースが落ちないようにすることが大切です。
有馬さんが高強度のインターバル走をやらなかったのも正しい選択と言えます。私は50代以上のランナーはインターバルに関する考え方を変えるべきだと思っています。50代のインターバルは、心肺を追い込むのではなく、加齢によって落ちてくる筋力（特に体幹とお尻の筋力）を鍛える「走る筋トレ」と考える。ちょっとハアハアする程度の負荷でいいのです。

ですので、無理のない設定ペースの2000ｍ×3本や10㎞ジョグのうちの2～3㎞をペースアップするのは、50代ランナーにとって非常に理にかなった練習です。
私は記録を伸ばす＝月間走行距離を増やさなければいけない、という考えは、理にかなった考えではないと思っています。帳尻あわせで5㎞、10㎞のジョグをするなら、休んだほうがいい場合もあります。大事なのはしっかりポイント練習をこなすこと。その観点でも、有馬さんが月間走行距離を増やすことを除外したのは、理にかなっています。

私はこれまで数多くの市民ランナーを指導してきました。有馬さんのように3カ月で達成できるかどうかは、その人がその時点で持っている走力によりますが、経験なしで40代から走り始め、50代でサブ3.5を目指して真剣に取り組み、できない人はそんなにいないと言っていいでしょう。50代から走り始めた人でも、本気でやりたいと思えば、かなりの確率でできます。60代で始めても、極端に難しい話ではないと思います。ただし、いずれも、足りないところを手つかずにしなければ、です。

加齢とともに筋力、特に体幹とお尻の筋肉が著しく落ちます。でも、筋トレやランニングドリル、ちょっとハアハアする程度の坂道走や先ほど述べたインターバル走で補えます。
加齢によって「1」マイナスになっても、こういった取り組みで「2」プラスして、結果的に「プラス1」にすることができます。そういう取り組みが、本気の取り組みと言えるのではないでしょうか。

解説／すずき・あきら（64歳）
e-Athletesヘッドコーチ。日本陸連公認A級コーチ。中学から走り始め、高校・大学・実業団を経て1989年から指導を務める

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