【月間100kmでフル完走 13】レース後半の失速を防ぐため2種類のロング走

2023年12月07日

レース1カ月前に30km走を行って本番に臨み、見事完走はしたものの･･･
「後半失速しなければ、もっといい記録だったはず」という人、意外に多いのではないでしょうか？

レース後半の落ち込み対策には、目的の違う2種類のロング走を行う方法があります。
30km走などのロング走をゆっくりペースで行う人がほとんどのはず。
ならば、もう少し距離は短めでいいので、レースペースを意識したロング走を行う日を設けるといいでしょう。

同じロング走でも、ゆっくりと走る日と、普段のジョグよりペースを上げて、レースペースに近い走りをする日とを設けることで、フルマラソンに直結する持久力を身につけることができます。
例えば平日は5km程度で、週末にロング走と考えている人ならば、以下のように2週間を1セットとして、ペースを替えてそれぞれの練習の目的をハッキリさせるといいでしょう。

第１週

	〈平日〉 5km走	〈休日〉街ラン15～25km
ペース	やや息が乱れるぐらいのハイペースで	ゆっくりでOK
狙い	スピードの余裕度を上げる	信号やコンビニを含めて2時間以上動き続けることで、全身の持久力をつける

第２週

	〈平日〉 5kmジョグ	〈休日〉 15～20km走
ペース	ペースは気にせず気持ちよくジョグ	普段のジョグよりも速く
狙い	身体をほぐす	スピードを上げたときの持久力をつける。また、ペース感覚を身につけてオーバーペースを防ぐ

※月刊ランナーズより抜粋

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