【月間100kmでフル完走 12】レース前の30km走は楽しい気分で行う！

2023年12月05日

レース本番で、いつもより楽にスピードが出せたり、後半急にきつくなったりするのは脳の作用が大きいと言われています。
脳がストップをかけないためにも、普段の練習ではいやなイメージを残さないことが重要。
それは、レース1カ月前などに30km走を行うというときも同じです。

30km走などのロング走は、距離が長いだけに悲壮な気持ちになりがちですが、目標タイムを掲げて、ペースを維持する、といった考え方をしなくても大丈夫。
たとえばマラニックにするなど、楽しくこなすことを心がけるといいでしょう。
ペースはどうあれ、練習でそれだけの距離を走り切れたのなら、フルマラソンは完走できるはずです。

フルマラソンのための30km走のポイント

●レース1カ月前を目安に
練習効果の持続と疲労を残さないことを考えると、30km走を行うのは本番1カ月前がベストです。

●ペースは気にしない！マラニックでOK
レースペースにこだわらないこと。
ペースは気にせず、途中で歩いてもいいので動き続けることが重要です。
30km走ではなく、3時間走にして、マラニック的に楽しみながら走るのもいいでしょう。

●本番の装備やジェルを試す
レース本番で、新品のシューズやウエアを初めて使うのではトラブルにつながります。
必ず練習で使いたいところですが、長い距離、長い時間使ってはじめて分かるトラブルもあります。
またエネルギージェルも、走っているときと、そうでないときとでは、味の感じ方が変わります。
30km走を行うときにぜひ試してみてください。

●なるべく楽なコースを選ぶ
30km走では、強度よりも練習をやり遂げて自信をつけることが大事なので、なるべく坂の少ない平坦で楽なコースを選びましょう。
もし荷物を持って走れるなら、新鮮な気持ちで走り続けられる片道コースにして、帰りは交通機関を利用して帰ってくる方法もいいでしょう。

練習で脳のストッパーに対抗する

ロング走などでは「もうやめよう」と脳のストッパーが働いてしまうことがあります。

そこで「つらくない」と思うために有効なのが以下のような手段です。

仲間とおしゃべりをしながら走る
音楽を聴きながら走る
レースでフィニッシュ地点に戻ってきた自分を想像する
終わったあとの楽しいこと（たとえばビールを飲むとか）を考える

※月刊ランナーズより抜粋

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