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【月間100kmでフル完走 14】ケガ予防とフォーム改善に「10m坂ダッシュ」
いつもより少し頑張ると、ひざが痛くなってしまう。
そんな人は、ひざや脚に負担がかかる走り方になっているのかもしれません。
ケガをせずにランニングを続けるためには、ランと並行して筋トレも行う必要がありますが、月間100km前後のランナーは、多忙な中で筋トレの時間を捻出できない人も多いはず。
そこでお勧めしたいのが、普段のランニングに「坂ダッシュ」を組み込むことです。
「坂ダッシュ」では前傾姿勢がとりやすく、自然に重心移動によって走る感覚をつかむことができます。
続けることで、脚先ではなく、お尻や太ももといった大きな筋肉を使う走り方が身についてきます。
走り方が変われば、走りながらも大きな筋肉を鍛えることができ、結果的にケガの予防になるうえ、スピードも出しやすくなるのです。
短くても筋トレ効果あり！ 大きな筋肉を使って走る「10m坂ダッシュ」
「坂ダッシュ」というと、きついトレーニングを思い浮かべるかもしれませんが、だれでも気軽に取り入れられるやり方です。
まず長い坂である必要はなく、5～10m程度の長さでいいのです。
さらに、傾斜もごく緩やかなところで構いません。
公園などにちょっとあるような小さな坂でいいのです。
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＜方法＞
・公園などにある長さ5～10m程度の坂を利用
・坂の10m程度手前から走り始め、上りきってからも10m程度走り続ける
・ジョグの途中やウォームアップ時に3本程度行う
＜効果＞
・太ももなど大きな筋肉を使った走り方ができるようになる
・大きな筋肉を使った走り方ができるようになってくることで筋肉も鍛えられる
・上半身と下半身の連動性も向上する
※月刊ランナーズより抜粋
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フルマラソン1カ月前からでも速くなれるトレーニング×21
本誌過去50年の歩みを様々な切り口から振り返る連載。今月号は「レース1カ月前から速くなれるトレーニング」です。
「疲労抜き」から本番直前でも効果のある「走力強化トレーニング」まで、過去50年間のノウハウを厳選して掲載ご紹介します。
今シーズンのフルマラソンに向けて、今から取り入れても十分効果が期待できますよ！
67歳で3年8カ月ぶりのサブスリー
弓削田眞理子の “疲れ” が抜けた！
58歳で初サブスリーで注目されてきた弓削田眞理子さんが、昨年11月16日の神戸マラソンで3年8カ月ぶりとなるサブスリーを達成（2時間58分59秒）しました。67歳でマークしたこの記録は「世界初の65歳以上女性サブスリー」。
本誌では、初サブスリー時から幾度も弓削田さんに取材を行ってきました。その過程で見えた、3年8カ月ぶりサブスリーの要因は、蓄積された “疲労” が抜けたことにありました。
【特別企画】ランナー勝負メシの新定番
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編集部が実施した「勝負メシ」アンケートで、レース前にうなぎを食べるランナーは21.1％（第3位）。1位のご飯、2位のうどんは炭水化物をとるカーボローディングで一般的。なぜうなぎが支持されているのか。妻の優花さんとともに好んで食べるというパリ五輪6位入賞の赤﨑暁選手をはじめ、専門家やランナーの声をお届けします。
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