ランナーズonline
【月間100kmでフル完走 14】ケガ予防とフォーム改善に「10m坂ダッシュ」
いつもより少し頑張ると、ひざが痛くなってしまう。
そんな人は、ひざや脚に負担がかかる走り方になっているのかもしれません。
ケガをせずにランニングを続けるためには、ランと並行して筋トレも行う必要がありますが、月間100km前後のランナーは、多忙な中で筋トレの時間を捻出できない人も多いはず。
そこでお勧めしたいのが、普段のランニングに「坂ダッシュ」を組み込むことです。
「坂ダッシュ」では前傾姿勢がとりやすく、自然に重心移動によって走る感覚をつかむことができます。
続けることで、脚先ではなく、お尻や太ももといった大きな筋肉を使う走り方が身についてきます。
走り方が変われば、走りながらも大きな筋肉を鍛えることができ、結果的にケガの予防になるうえ、スピードも出しやすくなるのです。
短くても筋トレ効果あり！ 大きな筋肉を使って走る「10m坂ダッシュ」
「坂ダッシュ」というと、きついトレーニングを思い浮かべるかもしれませんが、だれでも気軽に取り入れられるやり方です。
まず長い坂である必要はなく、5～10m程度の長さでいいのです。
さらに、傾斜もごく緩やかなところで構いません。
公園などにちょっとあるような小さな坂でいいのです。
|
＜方法＞
・公園などにある長さ5～10m程度の坂を利用
・坂の10m程度手前から走り始め、上りきってからも10m程度走り続ける
・ジョグの途中やウォームアップ時に3本程度行う
＜効果＞
・太ももなど大きな筋肉を使った走り方ができるようになる
・大きな筋肉を使った走り方ができるようになってくることで筋肉も鍛えられる
・上半身と下半身の連動性も向上する
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ5月号 3月22日発売！
万国共通「走る力は生きる力」
3月2日に開催された東京マラソンは約3万7000人が出走し、海外からの参加者は約1万7000人。2月24日の大阪マラソンには約3万2000人が参加し、海外からのエントリーは約6000人。世界各国のランナーにあなたにとっての「走る力は生きる力」をインタビューしてわかったことは、言葉や文化が異なっても、ランニングを通じて前向きな人生を切り開いていることは万国共通、ということでした。
40年連続サブスリー達成者に川内優輝がインタビュー
今年2月の別府大分マラソンを2時間59分27秒でフィニッシュし、40年連続サブスリーを達成した日吉一郎さん（当時59歳）に、マラソン2時間20分以内で100回以上走破し、ギネス記録保持者である川内優輝選手がインタビュー。「なぜこれほど長い間継続できたのか」を聞きました。
世界のレジェンドたちに聞いた！
加齢に打ち克つ究極の「My Training」
年齢を重ねても走り続けるレジェンドランナーたちはどのようにして衰えを克服し、マラソンで高いパフォーマンスを維持しているのでしょうか。今号に登場するレジェンドたちの「マイトレーニング」を紹介します。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。