【目指せ！サブフォー 10】STEP3-01　「峠走」で5km28分を保ち続ける脚づくり！

「月間走行距離150km達成」「25km走を2時間20分以内（5kmを28分ペース）」
このふたつを達成できたら、サブフォーを目指すトレーニングのSTEP2は終了。
いよいよ次の段階、STEP3に進みます。

STEP3は、マラソン用の脚を完成させる期間で、約1カ月ほどかけ、本番レースの1週間前くらいに終了するような目安で行うといいでしょう。
期間中に、以下2点を達成することを目標にします。
・月間走行距離　200km達成
・30km走を2時間48分以内（5kmを28分ペース）または26kmの峠走を2時間30分以内

レース後半にもペースを維持し続けることができるマラソン用の脚を完成させるため、STEP3のトレーニングは、「週末のポイント練習」→「週半ばの15kmビルドアップ走」というセットとして考えてください。

紹介するポイント練習は、決して楽ではありませんが、その3～4日後にトレーニング効果が実感できます。
週末にポイント練習を行って、3日～4日後である週の半ばに「15kmビルドアップ走」を行って、サブフォーを実現できる脚に近づいていることを感じてください。

STEP3の最初の週末のポイント練習は、山をひたすら上り、折り返してひたすら下る「峠走」（15km～25km程度）をやってみてください。
翌週半ばの15kmビルドアップ走で、即タイムがアップする人も多い、即効性のあるトレーニングです。

●上りの効果とコツ
ハムストリングスやお尻が鍛えられ、推進力がアップします。
平地よりもゆっくりのペースでも全力疾走に近い170拍くらいまで心拍数が上がるため、心肺機能を効果的に鍛えることができます。

歩かないように頑張れば、ペースは不問です。
腰が引けたり、蹴り脚の足首が90度以上広がっていたら、ふくらはぎを使っている証拠なので注意！
下りに入ると給水が難しくなるので、上りのうちにしっかり水分補給をするようにしましょう。

●下りの効果とコツ
レース後半にも粘れる耐着地衝撃力と速い動きに対応する神経回路を自然と高めることができます。

「これ以上スピードが出ない！」という感覚で、思いっきり下りましょう。
足裏をバン、バン、バンと鳴らすのがポイント。
足裏着地はスピードアップの基本。
この音は、かかとではなく、足裏全体で着地できている証拠です。

●長いアップダウンがない場合は
「峠走」は往復15km～25kmくらいが理想ですが、距離がとれない場合は、片道2～3kmを3～4往復でも効果が見込めます。
アップダウンがまったくないという場合は、代わりに「5km28分ペースで30km走」にチャレンジでもOKです。
逆に言えば、峠走なら距離が短くても平地の30km走と同程度の効果が見込めるということです。
距離が短いだけに内臓への負担が残らないのもメリットです。

週末に峠走を行うと、翌週半ばのビルドアップ走では、もっとも走力アップが実感できます。
5km28分を15km維持できれば及第点ですが、以下のようにビルドアップさせるよう意識して行いましょう。

5km28分
　↓
5km27分
　↓
5km25分半切り


※月刊ランナーズより抜粋