ランナーズonline
【目指せ！サブフォー 09】STEP2-05 25kmで2時間20分切りにチャレンジ！
|
サブフォーを達成できるペースの目安は、5kmを28分で走るペース（キロ5分36秒）になります。
STEP2の総仕上げとして、このペースを維持して、現状どこまで長く走れるのかをチェックするため、25km走をやってみましょう。
25kmで2時間20分切を目指します。
イーブンペースで走り切れれば、トレーニングはかなり順調です。自信をもってください。
ペースにこだわるあまり、途中で切り上げてしまうのはNG。
たとえ終盤ペースが落ちてしまっても最後まで走り切ることを第一の目標としてください。
25km走で達成度をチェックする方法
できるだけ、5km28分というイーブンペースで走り切るために、心理的に達成しやすいやり方で行うといいでしょう。
ポイントはコース設定と補給です。
●コース設定
1．ワンウェイコース
2．折り返しコース
3．周回コース
上記の1～3の順番でお勧めです。
ゴールを銭湯などのご褒美的な場所にしたり、電車で移動して自宅をゴールに設定すると、心理的にも達成しやすくなるはずです。
●補給のありがたみを体感
ラスト5kmでスポーツドリンクやエネルギージェルなどをとると、「こんなに効くんだ」という、補給の重要性を実感できるはず。
ハーフマラソンで力試しでもOK！
25km走の代わりに、ハーフマラソンに出場するという手もありです。
この場合、最初の10kmは5km28分のペースを死守すること。
たとえば最初の5kmで30秒遅ければ、次の5kmで30秒上げて帳尻を合わせるというように。
そして10km地点からの5kmを27分～26分30秒と、1分～1分半ペースアップし、ラスト5kmをどこまで粘れるか試してみてください。
1時間54分を切れたら上出来です。
15km地点でエネルギージェルなど糖質を摂り、補給の大切さを実感するのは、25km走と同様です。
※月刊ランナーズより抜粋
＊＊＊＊＊＊＊＊
|
サブフォー挑戦をサポートするレース「Challenge 4」は、サブフォーに必要なギアやトレーニングをエントリーからレースまでの期間、完全サポート。
ただいまエントリー受付中です！
開催日＆会場
大阪会場：5月14日（日）＠淀川河川公園
東京会場：5月27日（土）＠国立競技場
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ9月号 7月22日発売！
短期連載「100日間でサブフォー達成！」
8月1日から100日後は11月9日――全国各地で秋のフルマラソンが開催されます。いま、サブフォーを目指して準備を始めるには絶好のタイミング。本企画では、ランナーズでお馴染みの猪瀬祐輔コーチ監修のもと、「サブフォー達成を目指す100日トレーニングプログラム」を紹介します。100日後、笑顔でゴールを駆け抜けませんか？
偉業！ 昨年度の達成者は80人
60代サブスリーを諦めない
2024年度全日本マラソンランキングでサブスリーランナーは過去最多の1万2339人、その中で60代は男女合わせてわずか80人。
偉業を成し遂げたランナーが語る「60代サブスリー達成の秘訣」「若者へのアドバイス」とは？ 60代サブスリーを目指す人はもちろん、年齢を重ねても速くなりたい全てのランナー必読の内容です。
「苦しみの先にある栄光」
6月29日に第40回サロマ湖100kmウルトラマラソンが開催され、昨年に続き30℃を超える過酷な条件の中、1,952人が完走（完走率58.4%）。フィニッシュ時のランナーの表情やコメントは、ほぼ全員が充実感にあふれていました。
40年間で37回連続完走（コロナ禍で3回中止）の越智利国さんの手記、古くから大会運営に携わる2人の町長が振り返るサロマの40年を、ランナーの表情と共にお届けします。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。