【目指せ！サブフォー 09】STEP2-05　25kmで2時間20分切りにチャレンジ！

2023年4月04日

サブフォーを達成できるペースの目安は、5kmを28分で走るペース（キロ5分36秒）になります。
STEP2の総仕上げとして、このペースを維持して、現状どこまで長く走れるのかをチェックするため、25km走をやってみましょう。
25kmで2時間20分切を目指します。

イーブンペースで走り切れれば、トレーニングはかなり順調です。自信をもってください。
ペースにこだわるあまり、途中で切り上げてしまうのはNG。
たとえ終盤ペースが落ちてしまっても最後まで走り切ることを第一の目標としてください。

25km走で達成度をチェックする方法

できるだけ、5km28分というイーブンペースで走り切るために、心理的に達成しやすいやり方で行うといいでしょう。
ポイントはコース設定と補給です。

●コース設定
1．ワンウェイコース
2．折り返しコース
3．周回コース
上記の1～3の順番でお勧めです。
ゴールを銭湯などのご褒美的な場所にしたり、電車で移動して自宅をゴールに設定すると、心理的にも達成しやすくなるはずです。

●補給のありがたみを体感
ラスト5kmでスポーツドリンクやエネルギージェルなどをとると、「こんなに効くんだ」という、補給の重要性を実感できるはず。

ハーフマラソンで力試しでもOK！

25km走の代わりに、ハーフマラソンに出場するという手もありです。
この場合、最初の10kmは5km28分のペースを死守すること。
たとえば最初の5kmで30秒遅ければ、次の5kmで30秒上げて帳尻を合わせるというように。

そして10km地点からの5kmを27分～26分30秒と、1分～1分半ペースアップし、ラスト5kmをどこまで粘れるか試してみてください。
1時間54分を切れたら上出来です。
15km地点でエネルギージェルなど糖質を摂り、補給の大切さを実感するのは、25km走と同様です。

※月刊ランナーズより抜粋

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