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レース2週間前は最後の強化期間で、レース本番に向けたシミュレーションを開始する時期です。
ポイントは「レースで失敗したときの状態」をあらかじめ体験しておくこと。
ここでお勧めしたいポイント練習は「10km突撃タイムトライアル」です。
最初の5kmを可能な限り速いペースで入り(25分以内が目安)、どこまで粘れるかに挑戦してみてください。
喘ぎ喘ぎゴールするくらいの気持ちで結構です。
51分を切れれば上出来ですが、走り切れるだけでも目的は達成です。
●目的
序盤オーバーペースでエネルギー切れになり、失速するのは典型的な「失敗レース」のパターンです。
あらかじめ体験しておくことで、レース本番での予防になります。
●効果
レースペースよりもかなり速いペース(この場合はキロ4分台のペース)を体験することで、レース本番のペースが楽に感じられるようになります。
特に序盤の5kmは、スタートの混雑もあり、よりゆったり感じられるようになるはず。
これにより、レース最初の5kmがウォームアップになり、フルマラソンが37kmのレースのようになれば、心理的にもかなりゆとりが持てるはずです。
●実践のコツ
ポイント練習は普段とは違う「非日常的」な環境で行うことで、緊張感をもって取り組めます。
10kmのレースに出場し、レースの雰囲気を活用するのもいい方法です。
レースでない人も、電車に乗り継いで河川敷や距離の分かるコースに移動することで、ポテンシャルを発揮でき、効果の高い練習になるはずです。
※月刊ランナーズより抜粋
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開催日&会場
大阪会場:5月14日(日)@淀川河川公園
東京会場:5月27日(土)@国立競技場
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練習変えずにフルが5分速くなる(?)
「ランナーよ、ピッチを上げろ!」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大! 速くなりたいランナー必読です。
春から実践! 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん(34歳)は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します!
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
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