ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【目指せ！サブフォー 06】STEP2-02 ランナーの大常識！ ペース感覚を身につけるための習慣
|
自分は今、どのくらいのスピード（キロ何分）で走っているのか？
そのスピードで1時間走ると距離は何kmになるのか？
また5kmを走るのに何分かかるのか？
そのものさしになるのが「ペース感覚」です。
マラソンを走るうえで、ペース計算は避けて通れないもの。
そのため、STEP2の期間に入ったら、距離のしっかり分かっているコースを使い、1kmごとのペースをチェックしながら走る習慣をつけましょう。
距離の分かるコースを走ろう
フルマラソンのトレーニングとして、5kmという距離を基準に考えるとやりやすいのでお勧めです。
GPSウォッチなどを利用して、ぜひ「マイ5kmコース」をつくってみてください。
その際、なるべく信号のない場所を選ぶのがポイントです。
公園の外周を周回するといったコースでもいいでしょう。
河川敷を利用する場合は、風向きで条件が変わるので、2.5kmで折り返す5kmの往復コースにするといいでしょう。
ランニングウォッチに慣れよう
ダイエットを始める人にとって体重計が必要なように、ランナーにとってウォッチはなくてはならないもの。
GPS機能がついたものなら簡単にペースが分かりますが、なくてもストップウォッチがついていれば「走行タイム÷距離」でペースが分かります。
●1kmのペースをチェック
1kmごとのペースをチェックして、実際に走っているときの身体の感覚とタイムを近づける練習をしましょう。
たとえば仮に「鼻で息ができる」くらいがキロ6分ペースとします。
サブフォーに必要なのはキロ5分30秒～40秒ペースなので、こういう人は「鼻呼吸がやや苦しく感じられるスピード」を目安にしてみるといいでしょう。
●ダイアリーに1kmペースまで記録
同じコース、同じ距離でも「今日は1kmを30秒速いペースで走れた！」など、成長が目に見えるのでやる気もアップします。
※月刊ランナーズより抜粋
＊＊＊＊＊＊＊＊
|
サブフォー挑戦をサポートするレース「Challenge 4」は、サブフォーに必要なギアやトレーニングをエントリーからレースまでの期間、完全サポート。
ただいまエントリー受付中です！
開催日＆会場
大阪会場：5月14日（日）＠淀川河川公園
東京会場：5月27日（土）＠国立競技場
ランナーズ1月号 11月22日発売！
新提案！ 年代とタイムで算出
あなたの「マラソン偏差値」はいくつ？
フルマラソンのタイムから年代・性別ごとに「マラソン偏差値」を算出！ 男女別に各年代の偏差値70、65、60、55、50、45のタイムを一覧にして掲載しています。
「最近加齢で記録が低下してきた」という方のモチベーションアップに、年齢や性別が異なるランニング仲間との記録の比較として、ご活用ください。
「マラソン大会の応援」は人を元気にする！
ランナーズ編集部が実施したアンケートでは、大会でランナーを応援した1148人のうち88.1%の人が「元気度がとても上がった」もしくは「少し上がった」と答えました。
さらに「日常生活でよりアクティブになった」「精神的に前向きになった」と行動の変化を表す回答も。読めばマラソンの応援に行きたくなる本特集、ぜひご覧ください。
フルマラソンレース中の
「三大困った」（腹痛・脚つり・トイレ）を解決！
どんなに練習を積んでも、万全の準備をしても、なぜかトラブルが起こってしまうのがフルマラソンです。この特集では、多くのランナーが経験する「腹痛」「脚つり」「トイレ問題」に対し、コーチや専門家が事前の対策や当日の対処法を指南します。「トラブルなく快走したい」というランナー必見です！
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。
