ランナーズonline
【目指せ！サブフォー 05】STEP2-01 効率的に走りをレベルアップするジムトレ活用術
|
STEP1は「カッコいいフォームを意識しながら月間120km走る」でした。
これがクリアできたら、次は月間150kmを目指すSTEP2に入ります。
とはいえ天候の影響などで、計画通りにいかないこともままあります。
そんなときは、スポーツジムでのトレーニングを取り入れる方法もひとつです。
ジムでのトレーニングは、単に雨対策というだけでなく「走りの質を高められる」マシンならではのメリットがあります。
月間走行距離だけにこだわると、ペースやトレーニング目的にかかわらず「今日は〇km走った」という単純な足し算になりがちですが、ジムのマシンを使うことで、効率的に走りをレベルアップすることもできるのです。
スポーツジムのマシンを使ったランナー向けトレーニング
●ステッパーで手軽に心肺強化
|
20分取り組むだけで、全力疾走レベルまで心拍数をを上げられるのがステッパー。
脚部に負担をかけず心肺機能を鍛えることができます。
ポイントはふくらはぎを使わないようにかかとをつけ、背中を真っすぐ伸ばすこと。
軽い負荷で5分ウォームアップ後、15分間で徐々に負荷を上げながら限界まで追い込むのが効率的なやり方です。
●トレッドミルで「ふくらはぎを使わない」フォームに矯正
|
ベルトの回転力で、地面を蹴らない走りを習得できるのがトレッドミル。
ただし傾斜をつけると、ふくらはぎを使ってしまいフォーム矯正にならないので注意しましょう。
サブフォー達成に必要な時速は約10.5kmですが、トレッドミルは屋外を走るよりも楽にスピードが出せてしまうので、やや速い時速11kmで走るようにするといいでしょう。
目安は30分です。
※トレッドミルでの走行距離は、そのまま月間走行距離に入れて構いません。
●レッグカールでお尻を使う意識づけ
レッグカールは前々回紹介した「ランジ」と同様、「お尻を使う意識」を高められるのと同時に、お尻の筋力強化にも有効なトレーニングです。
25回でオールアウト（限界）になる負荷で20回×2セット行うといいでしょう。
お尻の動きに意識を集中させるのがポイントです。
屋外を走るとき、見違えたように動きが変わるはずです！
※月刊ランナーズより抜粋
＊＊＊＊＊＊＊＊
|
サブフォー挑戦をサポートするレース「Challenge 4」は、サブフォーに必要なギアやトレーニングをエントリーからレースまでの期間、完全サポート。
ただいまエントリー受付中です！
開催日＆会場
大阪会場：5月14日（日）＠淀川河川公園
東京会場：5月27日（土）＠国立競技場
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ9月号 7月22日発売！
短期連載「100日間でサブフォー達成！」
8月1日から100日後は11月9日――全国各地で秋のフルマラソンが開催されます。いま、サブフォーを目指して準備を始めるには絶好のタイミング。本企画では、ランナーズでお馴染みの猪瀬祐輔コーチ監修のもと、「サブフォー達成を目指す100日トレーニングプログラム」を紹介します。100日後、笑顔でゴールを駆け抜けませんか？
偉業！ 昨年度の達成者は80人
60代サブスリーを諦めない
2024年度全日本マラソンランキングでサブスリーランナーは過去最多の1万2339人、その中で60代は男女合わせてわずか80人。
偉業を成し遂げたランナーが語る「60代サブスリー達成の秘訣」「若者へのアドバイス」とは？ 60代サブスリーを目指す人はもちろん、年齢を重ねても速くなりたい全てのランナー必読の内容です。
「苦しみの先にある栄光」
6月29日に第40回サロマ湖100kmウルトラマラソンが開催され、昨年に続き30℃を超える過酷な条件の中、1,952人が完走（完走率58.4%）。フィニッシュ時のランナーの表情やコメントは、ほぼ全員が充実感にあふれていました。
40年間で37回連続完走（コロナ禍で3回中止）の越智利国さんの手記、古くから大会運営に携わる2人の町長が振り返るサロマの40年を、ランナーの表情と共にお届けします。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。