ランナーズonline
【目指せ！サブフォー 05】STEP2-01 効率的に走りをレベルアップするジムトレ活用術
|
STEP1は「カッコいいフォームを意識しながら月間120km走る」でした。
これがクリアできたら、次は月間150kmを目指すSTEP2に入ります。
とはいえ天候の影響などで、計画通りにいかないこともままあります。
そんなときは、スポーツジムでのトレーニングを取り入れる方法もひとつです。
ジムでのトレーニングは、単に雨対策というだけでなく「走りの質を高められる」マシンならではのメリットがあります。
月間走行距離だけにこだわると、ペースやトレーニング目的にかかわらず「今日は〇km走った」という単純な足し算になりがちですが、ジムのマシンを使うことで、効率的に走りをレベルアップすることもできるのです。
スポーツジムのマシンを使ったランナー向けトレーニング
●ステッパーで手軽に心肺強化
|
20分取り組むだけで、全力疾走レベルまで心拍数をを上げられるのがステッパー。
脚部に負担をかけず心肺機能を鍛えることができます。
ポイントはふくらはぎを使わないようにかかとをつけ、背中を真っすぐ伸ばすこと。
軽い負荷で5分ウォームアップ後、15分間で徐々に負荷を上げながら限界まで追い込むのが効率的なやり方です。
●トレッドミルで「ふくらはぎを使わない」フォームに矯正
|
ベルトの回転力で、地面を蹴らない走りを習得できるのがトレッドミル。
ただし傾斜をつけると、ふくらはぎを使ってしまいフォーム矯正にならないので注意しましょう。
サブフォー達成に必要な時速は約10.5kmですが、トレッドミルは屋外を走るよりも楽にスピードが出せてしまうので、やや速い時速11kmで走るようにするといいでしょう。
目安は30分です。
※トレッドミルでの走行距離は、そのまま月間走行距離に入れて構いません。
●レッグカールでお尻を使う意識づけ
レッグカールは前々回紹介した「ランジ」と同様、「お尻を使う意識」を高められるのと同時に、お尻の筋力強化にも有効なトレーニングです。
25回でオールアウト（限界）になる負荷で20回×2セット行うといいでしょう。
お尻の動きに意識を集中させるのがポイントです。
屋外を走るとき、見違えたように動きが変わるはずです！
※月刊ランナーズより抜粋
＊＊＊＊＊＊＊＊
|
サブフォー挑戦をサポートするレース「Challenge 4」は、サブフォーに必要なギアやトレーニングをエントリーからレースまでの期間、完全サポート。
ただいまエントリー受付中です！
開催日＆会場
大阪会場：5月14日（日）＠淀川河川公園
東京会場：5月27日（土）＠国立競技場
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ12月号 10月22日発売！
さぁ、フルマラソン挑戦！
「30kmの壁」を突破する思考法
フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
失速しないランナーの分析に加え、スポーツ心理学研究者による失速対策法や運動生理学者による「失速しやすい条件」を解説。フルマラソンで快走したいランナーは必見です！
短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
ここが凄いぞ小林香菜選手！
東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
マラソンで女子の小林香菜選手（大塚製薬）が7位に入賞。小林選手は早稲田大学時代、「早稲田ホノルルマラソン完走会」というサークルに所属していました。サークル出身の元市民ランナーが世界陸上入賞にたどり着いた強さの裏側に迫ります。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。