![]() |
サブフォーを目指すみなさんは、まずはキロ5分36秒というペースを維持して、5kmを28分で走る感覚を磨きましょう。
そのために有効な練習法として「ビルドアップ走」がお勧めです。
「ゆっくり走り始めて、徐々にペースをあげていく」のがビルドアップ走です。
「後半上げる」走り方を通じて、ペース感覚を養成することができる練習法です。
「設定タイムを達成しよう」とベストを尽くすことで走力は確実に上がっていくので、決められた距離をしっかり走り切れていれば、最初は後半タイムが落ちても気にしないでください。
実践例として、10kmのビルドアップ走を行う場合、以下のような方法が考えられます。
●5kmごとにペースアップする10kmビルドアップ走
最初の5kmを28分(キロ5分36秒ペース)
↓
次の5kmを27分(キロ5分24秒ペース)
●3kmごとにペースアップする10kmビルドアップ走
ウォームアップ1km
↓
最初の3kmを17分(キロ5分40秒ペース)
↓
次の3kmを16分30秒(キロ5分30秒ペース)
↓
ラスト3kmを15分30秒(キロ5分10秒ペース)
「背中で腕組み」でフォーム修正
ビルドアップ走で、ペースを上げるとき「ふくらはぎを使う蹴った走り」にならないように注意することが大事です。
フォームの崩れを修正するには、背中で両腕を組んで約10秒間くらい走ってみましょう。
「ふくらはぎで蹴るような走り」になっていると、うまく走れないはずです。
1kmごととか、周回ごとにやってフォームをマメに意識するといいでしょう。
今後の練習は、上記のようなビルドアップ走を週の半ばに行い、週末に地脚を強化するためのロング走を行うのがお勧めです。
ロング走の目安としては100~120分程度。
たとえば最寄り駅手前の駅から帰宅ランするのもひとつの方法です。
ビルドアップ走で設定タイムに達しない人は、ロング走のときにアップダウンのあるコースを選ぶと、心肺機能やスピードの強化につながります。
※月刊ランナーズより抜粋
********
![]() |
サブフォー挑戦をサポートするレース「Challenge 4」は、サブフォーに必要なギアやトレーニングをエントリーからレースまでの期間、完全サポート。
ただいまエントリー受付中です!
開催日&会場
大阪会場:5月14日(日)@淀川河川公園
東京会場:5月27日(土)@国立競技場
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ5月号 3月22日発売!
万国共通「走る力は生きる力」
3月2日に開催された東京マラソンは約3万7000人が出走し、海外からの参加者は約1万7000人。2月24日の大阪マラソンには約3万2000人が参加し、海外からのエントリーは約6000人。世界各国のランナーにあなたにとっての「走る力は生きる力」をインタビューしてわかったことは、言葉や文化が異なっても、ランニングを通じて前向きな人生を切り開いていることは万国共通、ということでした。
40年連続サブスリー達成者に川内優輝がインタビュー
今年2月の別府大分マラソンを2時間59分27秒でフィニッシュし、40年連続サブスリーを達成した日吉一郎さん(当時59歳)に、マラソン2時間20分以内で100回以上走破し、ギネス記録保持者である川内優輝選手がインタビュー。「なぜこれほど長い間継続できたのか」を聞きました。
世界のレジェンドたちに聞いた!
加齢に打ち克つ究極の「My Training」
年齢を重ねても走り続けるレジェンドランナーたちはどのようにして衰えを克服し、マラソンで高いパフォーマンスを維持しているのでしょうか。今号に登場するレジェンドたちの「マイトレーニング」を紹介します。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7,800円の超お得なプランです。
※こちらから記事検索ができます。