ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【目指せ！サブフォー 07】STEP2-03 週1回のビルドアップ走で、ペース感覚を身につけよう
|
サブフォーを目指すみなさんは、まずはキロ5分36秒というペースを維持して、5kmを28分で走る感覚を磨きましょう。
そのために有効な練習法として「ビルドアップ走」がお勧めです。
週1回ビルドアップ走をやってみよう
「ゆっくり走り始めて、徐々にペースをあげていく」のがビルドアップ走です。
「後半上げる」走り方を通じて、ペース感覚を養成することができる練習法です。
「設定タイムを達成しよう」とベストを尽くすことで走力は確実に上がっていくので、決められた距離をしっかり走り切れていれば、最初は後半タイムが落ちても気にしないでください。
実践例として、10kmのビルドアップ走を行う場合、以下のような方法が考えられます。
●5kmごとにペースアップする10kmビルドアップ走
最初の5kmを28分（キロ5分36秒ペース）
↓
次の5kmを27分（キロ5分24秒ペース）
●3kmごとにペースアップする10kmビルドアップ走
ウォームアップ1km
↓
最初の3kmを17分（キロ5分40秒ペース）
↓
次の3kmを16分30秒(キロ5分30秒ペース）
↓
ラスト3kmを15分30秒（キロ5分10秒ペース）
「背中で腕組み」でフォーム修正
ビルドアップ走で、ペースを上げるとき「ふくらはぎを使う蹴った走り」にならないように注意することが大事です。
フォームの崩れを修正するには、背中で両腕を組んで約10秒間くらい走ってみましょう。
「ふくらはぎで蹴るような走り」になっていると、うまく走れないはずです。
1kmごととか、周回ごとにやってフォームをマメに意識するといいでしょう。
週末のロングジョグで地脚を強化
今後の練習は、上記のようなビルドアップ走を週の半ばに行い、週末に地脚を強化するためのロング走を行うのがお勧めです。
ロング走の目安としては100～120分程度。
たとえば最寄り駅手前の駅から帰宅ランするのもひとつの方法です。
ビルドアップ走で設定タイムに達しない人は、ロング走のときにアップダウンのあるコースを選ぶと、心肺機能やスピードの強化につながります。
※月刊ランナーズより抜粋
＊＊＊＊＊＊＊＊
|
サブフォー挑戦をサポートするレース「Challenge 4」は、サブフォーに必要なギアやトレーニングをエントリーからレースまでの期間、完全サポート。
ただいまエントリー受付中です！
開催日＆会場
大阪会場：5月14日（日）＠淀川河川公園
東京会場：5月27日（土）＠国立競技場
ランナーズ1月号 11月22日発売！
新提案！ 年代とタイムで算出
あなたの「マラソン偏差値」はいくつ？
フルマラソンのタイムから年代・性別ごとに「マラソン偏差値」を算出！ 男女別に各年代の偏差値70、65、60、55、50、45のタイムを一覧にして掲載しています。
「最近加齢で記録が低下してきた」という方のモチベーションアップに、年齢や性別が異なるランニング仲間との記録の比較として、ご活用ください。
「マラソン大会の応援」は人を元気にする！
ランナーズ編集部が実施したアンケートでは、大会でランナーを応援した1148人のうち88.1%の人が「元気度がとても上がった」もしくは「少し上がった」と答えました。
さらに「日常生活でよりアクティブになった」「精神的に前向きになった」と行動の変化を表す回答も。読めばマラソンの応援に行きたくなる本特集、ぜひご覧ください。
フルマラソンレース中の
「三大困った」（腹痛・脚つり・トイレ）を解決！
どんなに練習を積んでも、万全の準備をしても、なぜかトラブルが起こってしまうのがフルマラソンです。この特集では、多くのランナーが経験する「腹痛」「脚つり」「トイレ問題」に対し、コーチや専門家が事前の対策や当日の対処法を指南します。「トラブルなく快走したい」というランナー必見です！
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。
