【大会1カ月前！絶好調のつくり方 06】走力チェックにもなる！　ペース走効果倍増法

2023年2月10日

目標レースに向けて行うペース走、どう設定すればより効果があるのでしょうか？
目標タイムから平均的なレースペースを割り出し、そのペースで10～20km走るという方法をとっている人も多いのではないでしょうか？

ただしレース本番では、高揚感や緊張によって、トレーニング時よりもスピードが上がる可能性が高くなります。
それを想定して、トレーニング時には、目標レースペースに1.05倍したスピードで走る方法がお勧めです。
目標のレースペースより少し遅いスピードを身体にインプットし、その感覚をレースでそのままアウトプットする（走る）と、結果的に目標どおりのレースペースになるというわけです。

効果的なペース走

・距離は10～20km程度
・レースと同じ時間帯にスタート
・1kmあたりの設定ペースは「目標ペース×1.05」
・時計を見ない区間をつくる
・レース2週間前までに3回程度実施
・途中補給食もとる（好きな味を知ることも大事）

ペース走で走力チェックもできる

「目標のレースペース×1.05」というスピードで行うペース走は、走力チェックにもなります。
レースの1カ月～2週間前にこのペースで走って、体調をチェックしてみてください。
もし問題なく走れるようなら、そのまま目標のレースペースで本番を走っても大丈夫という見込みが立ちます。

もし「距離とともに苦しさが増し続ける」なら、目標ペースはLTポイント（※）を超えている可能性があります。
この場合「レースでは、現在自分が持っている力を出し切る」ことに重点を置き、目標ペースを少し落とすことを検討してください。
次回のペース走で設定タイムを落としてやってみて「苦しさが増していかない」ペースを見つけるのです。

※LTとは乳酸性作業閾値の略で、ゆっくりとしたスピードから徐々にペースを上げていったとき、乳酸が血液中に急増し始めるポイントを指し、フルマラソンを走り切れるギリギリのペースと言われています。これより速いスピードで走ると糖がさかんに消費されます。

ペースアップに注意する？　ペースダウンに注意する？

ペース走を行う際、一定距離ごとにペースチェックを行うと思います。
このチェックを、あえて1回飛ばしてチェックせず、自分の感覚で走ってみたときどうなるかを確かめてみてください。

次のチェックポイントで確認し、もし速くなっていたら、レース本番ではペースアップに注意してください。
逆に遅くなっているなら、ペースダウンに要注意です。

なおレースに近い状態をつくるため、ペース走の前には、身体はある程度リフレッシュさせることが重要です。
ペース走を行う3日前からはハードな練習を行わないようにしましょう。

※月刊ランナーズより抜粋