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RUNNERS ONLINE【あなたもできる30km走＆3時間LSD 09】ロング走後の疲労回復法
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30km走などロング走では、かなりの疲労がたまります。
走り切った後の疲労回復の対策を含めて、ロング走と考えましょう。
30km走の直後1時間以内におにぎりを
30km、もしくは3時間走った後は、極端に筋グリコーゲンが枯渇した状態になっています。
トレーニング後は、できれば吸収率が高まっている1時間以内にグリコーゲンの元となる炭水化物をとりましょう。
食事まで待つことなく、まずは手近なコンビニなどで手に入るおにぎりを直後に摂るなどを習慣をつけるといいでしょう。
筋肉の修復にはたんぱく質も欠かせない
高負荷のトレーニング後は、壊れた脚筋の修復と疲労回復を促すため、たんぱく質の摂取も積極的に行いたいもの。
コンビニなどで手軽に買える「プロテイン飲料」を利用するのもひとつの手です。
また、ランニング中は胃に血液が回りにくくなるため、胃酸から胃壁を守る機能が低下し、長距離を走って胃を傷めるケースもあります。「豆乳」はそれを防いでくれるので、トレーニングの後だけでなく前にも飲んでおくといいでしょう。
トレーニング後の食欲に注意
レースやロング走で負荷がかかり過ぎたとき、内臓が疲労し食欲がなくなることがあります。
「料理に箸がつけられない」「お腹が減っているのに食べられない」という人は要注意。
本格的なトレーニングの再開を遅らせる必要があります。
3日～1週間たっても食欲が回復しない場合は、3週間以上、本格的なトレーニングを避けてしっかり休むこと。
食欲があり、おいしく食べられるかどうかは、その後の回復を予測する大事なバロメーターです。
※月刊ランナーズより抜粋
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