【あなたもできる30km走＆3時間LSD 07】秋に失速した人ほど冬のレースではチャンス！

2023年1月26日

シーズン序盤、11月、12月のレースでは、走り込みが十分にできておらず良い結果を出せなかった人もいるのではないでしょうか？
しかしそんな人ほど、1月～3月のレースはチャンスです。

フルマラソンのトレーニングでは、レースに向けて余裕をもってこなせる距離走の長さを延ばしていくことが重要になります。
昨年中のレースは基礎作りだけで終わり、思うような結果が出せなかった人も、今度はそこまでに積み上げてきたものに、さらに上積みができるので、2回目のフルマラソンの結果がよくなることは十分に考えられます。

まず前回のレースの疲労をしっかり抜くことが重要ですが、レース終盤でもペースを落とさず十分に自分の力を発揮できた人は、それだけ身体を追い込んで走っているので、レース後3週間ほどは練習を抑えるべきです。
一方、失速して終盤歩くようなペースになってしまった人は、追い込めていないので、休養は2週間程度でも十分な場合が多いもの。
最初のレースで失敗した人こそ、鍛えられる期間も総じて長くなり、2回目のレースで飛躍が期待できるというわけです。

前回レースの最長距離走を基準に30秒～1分遅いペースで

練習は、前回レースの最長距離走のマイナス5～10km程度から距離走を再開し、徐々に延ばしていきます。
その際、距離走のペースが速過ぎる人もいるので注意しましょう。
目安は1kmあたりのレースペースより30秒～1分遅くすること。
それより速いペースで走っていた人は、距離はそのままで、ペースを落として再開しましょう。

前回レースの効果が身体に残っているので、前よりもラクに感じる人も多いでしょう。
前回20km走までしかできなかったような人も、こうして距離を延ばしていくことで、30km走まで到達してレースを迎えることができます。

30kmをキロ6分で走り切ればサブ4は目の前

30km走は、しっかりフルマラソンを走る事ができるトレーニングの目安です。
たとえばサブ4を目指すならキロ6分ペース、3時間半ならキロ5分30秒ペースで反復してこなせれば、かなり目標達成が近いと言えます。
ただしレースから2週間を切ったら、30km走は控えておきましょう。

ちなみに上級者は本命レースの3～4週間前に調整のためにフルマラソンを入れることがあります。
目標より10分ほど遅いタイムで余裕をもってゴールして、これを最後の走り込みとし、本命レースで結果を狙う「2段上げ」という方法です。

※月刊ランナーズより抜粋