ランナーズonline
【あなたもできる30km走＆3時間LSD 04】未経験者でも、10km走れる人なら30km走はできる！
|
30km走を安全にできるようになるまで段階を踏んでやってみる方法はこれまで紹介したとおりです。
ただ、それまで時間をかけられない。できればすぐに30km走をやりたいという方もいるはず。
指導者の中には、30km走ができるかどうかの目安を以下のように示している方もいます。
「10kmを、自分の中でこれ以上のスピードだと走り切れなくなる、という境界でペースコントロールして走り切れる人は、30kmまでは問題なく走りきれます」。
特にハーフマラソンや120分のジョグ経験がある人なら、構えることなく30km走をやってしまっていいそうです。
スタミナの面で多少不安に思うかもしれませんが、一般的に走り始めからおよそ2時間経過すると、エネルギーが減少してきているのを感じ始めます。
たとえばキロ5分で走ると24kmになり、キロ6分では20km程度走ったあたりになります。
2時間以降は少ないエネルギーの中で走り続けなければならず、脚が重くなった疲労を感じ始めるのも、だいたいその頃です。
フルマラソンの場合は、24kmからさらに18km走らなければなりませんが、30km走の場合は残り6kmで、スタミナを完全に使い切って極度に消耗してしまう前に終えることができます。
10kmや20kmならペースをあまり考えずに走り出しても走り切れるのに、30kmではペースを考える必要があるのもそのためです。
10kmでペースをコントロールできるのであれば、30kmでペースを維持するのもそれほど変わらず、リズムを刻んでいくことで、最後まで走ることができるのです。
30km走り切れるペースは10kmのタイムから導ける
30km走のペースを決める方法はいろいろ考えられますが、10kmの持ちタイムから導き出すこともできます。
10kmのタイムに4.5～4.9の持久係数をかけて、まずフルマラソンを走った場合の想定タイムを出します。
その場合の、1km当たりの平均ペースを30km走のペースとするのです。
◆30km走のペースの目安
例）10kmのベストタイムが55分の人の場合
【フルマラソンの想定タイム】
55×4.9＝269.5（分） ⇒ 4時間29分30秒
↓
【30km走の1kmあたりのペース】
269.5÷42.195＝6.387････ ⇒ 約6分23秒
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ5月号 3月22日発売！
万国共通「走る力は生きる力」
3月2日に開催された東京マラソンは約3万7000人が出走し、海外からの参加者は約1万7000人。2月24日の大阪マラソンには約3万2000人が参加し、海外からのエントリーは約6000人。世界各国のランナーにあなたにとっての「走る力は生きる力」をインタビューしてわかったことは、言葉や文化が異なっても、ランニングを通じて前向きな人生を切り開いていることは万国共通、ということでした。
40年連続サブスリー達成者に川内優輝がインタビュー
今年2月の別府大分マラソンを2時間59分27秒でフィニッシュし、40年連続サブスリーを達成した日吉一郎さん（当時59歳）に、マラソン2時間20分以内で100回以上走破し、ギネス記録保持者である川内優輝選手がインタビュー。「なぜこれほど長い間継続できたのか」を聞きました。
世界のレジェンドたちに聞いた！
加齢に打ち克つ究極の「My Training」
年齢を重ねても走り続けるレジェンドランナーたちはどのようにして衰えを克服し、マラソンで高いパフォーマンスを維持しているのでしょうか。今号に登場するレジェンドたちの「マイトレーニング」を紹介します。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。