【あなたもできる30km走＆3時間LSD 03】未知の距離を安全に疑似体験するトレーニング法

2022年12月22日

長い距離を走るトレーニングで心配なのは、故障や疲労を溜めてしまうことです。
では負荷が高すぎない範囲で、どれくらいまで一度に無理なく走れるのか？
あくまでも目安ですが、直前1ヵ月の月間走行距離の1/6程度の距離と考えていいでしょう。
つまり30km走を安全に走れる人は、月間走行距離が180km以上の人ということになります。

そうはいっても、それ以下のトレーニング量のランナーでも、フルマラソンの前に30km走をやらなければ不安ということもあるでしょう。
そういう人は、30km走をやる前に、ステップアップするためのトレーニングを行うようにしてください。

◆一度に走れる距離の目安

月間走行距離	距離走の目安
180km	30km
150km	25km
120km	20km
100km	16km
90km	15km

「月間走行距離の1/6走 ⇒ 翌日10km走」で未知の距離を疑似体験

まずレースペースよりもキロ30秒遅いペースで、月間走行距離の1/6の距離走をやってみます。
たとえば前月に100km走っている人ならば、その約1/6で16km程度ということになります。
フルマラソンのペースがキロ6分だとしたら、プラス30秒でキロ6分半で走るようにします。

そして、その距離走を行った翌日に、10kmをフルマラソンのレースペースかそれ以上のペースで走ります。
10kmだと全身疲労や内臓疲労こそないけれど、着地時の衝撃を受ける筋肉、前への推進力を生みだすための筋肉、疲労物質が溜まった状態でいかに身体を動かすのか？
など、前日走った距離以上を走った場合に、どのような感覚になるのかを疑似体験できます。
単発で「距離走」「10km走」を別々に行うより、2日間続けて行うことでトレーニング効果ははるかに高まります。

このトレーニングを繰り返していけば、月間走行距離も延びて、いつしか30km走も無理なくできるようになります。
もし距離走が20kmまでできるようになり、翌日の10km走で横腹痛や脚の痛みが出なければ、月間走行距離が180kmに多少達していなくても、もう30km走は可能です。
これらの痛みは「これ以上の距離はもう走れない」という脳が出すサインです。

なお、月間180km以上を走っていて、問題なく30km走ができる人にも、翌日の10km走はお勧めしたいトレーニングです。
フルマラソンは30kmからが重要。残り12km超の疑似体験のためにも、ぜひやってみてください。

※月刊ランナーズより抜粋

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