【あなたもできる30km走＆3時間LSD 02】疲労をため過ぎないようレースペースより10～20％落とそう

30km走を行う際、どれくらいのペースで走ればいいのでしょうか？
フルマラソンの目標タイムから理想的なレースペースが頭にあると、ついそのペースで走りたくなってしまいます。
が、あくまでもレース本番ではなくトレーニングなので、疲労をため過ぎないよう、レースペースより遅いペースで走って余裕をもって終わらせることが重要です。

30km走をやったことのない人なら、レースペースより20％ほど遅いペースでもいいでしょう。
3時間30分切を目指している人ならキロ6分、4時間ならキロ6分49秒が目安になります。

30km走を経験したことのある人でも、レースペースより10％ほど遅いペースに留めておくといいでしょう。
レース本番までに複数回行えるなら、以下のようにペースを徐々に速めていく方法もお勧めです。

初回 ･･･ レースペースの20％遅いペースで

2回目 ･･･ レースペースの20％遅いペース→10％遅いペースへ徐々にビルドアップさせる

3回目 ･･･ レースペース10％遅いペースで

筋グリコーゲンの消耗は、疲労の原因のひとつと考えらえています。
30kmもしくは3時間以上の走ると、極端に筋グリコーゲンが枯渇した状態になります。
トレーニング後なるべく早く、できれば吸収率が上がっている1時間以内に、グリコーゲンのもととなる炭水化物を摂るようにしましょう。
ちゃんとした食事が1時間以内に難しい場合は、ひとまずコンビニのおにぎりでいいので食べておきましょう。
30km走とその後の炭水化物摂取は、ひとつのトレーニングのセットと考えてください。


※月刊ランナーズより抜粋