【ランナー流新年の過ごし方 03】テレビを見ながら1分間筋トレをやってみよう！

走ることを優先して、筋トレがなかなか続かないという人も多いのでは？
ランニング動作は直立のまま、長時間姿勢を維持することになります。
そこで重要になるのは腹筋群（腹直筋、腹斜筋、腹横筋）を鍛えること。
身体のブレが少なくなりフォームが安定するため、最後まで姿勢がしっかり維持できるようになります。

年明けから駅伝を見ながらランナーのシャープな走りをイメージする一方、観戦中のCM時間を利用して筋トレを実践してみましょう。
CMは1本15秒～30秒と時間が決まっているため、ストップウォッチなどを使わなくても時間の目安が把握しやすく、わざわざ移動しなくても実践できます。

基本的な腹筋トレーニングである、プランク、サイドプランク、クランチなどを組み合わせて、最初は1種目30秒、できれば45秒、最終的には1分間できるようになることを目指しましょう。
これがきつい人は、1種目15秒程度にして何セットか繰り返し行う方法でもいいでしょう。
翌日、みぞおちから下腹部、脇腹周辺に痛みが感じられたら、ちゃんとできている証拠です。
そのほかの部分の痛みのほうが強い場合は、適切な部分が鍛えらえていないことと、強度が強すぎてターゲット部分ではないところに負担がかかってしまっていることが考えらえます。
正しい姿勢を保つことが重要です。

肩の下にひじをつき、腕のラインが床に対して垂直になるように。
脚は腰幅に開く。身体が一直線になるよう「ヘソを背骨に近づけるような」イメージで行うといい。
できない場合はひざをついて行ってもいい。

ひじは肩の下につく。身体が一直線になるように。
難しい場合は、ひざを曲げてひざを床につけるようにして行ってもいい。

腰への負担を減らすためひざを曲げた状態で行う。
背中を丸めるようにして上体をもち上げる。

※月刊ランナーズより抜粋