【ランナー流新年の過ごし方 02】1月のレースの好成績は年末年始次第

1月にレースがある方は、もう時間がないからと諦めてはダメ。
レースの結果は、年末年始の過ごし方次第でまだまだ変わります。
1月第2日曜日と第4日曜日の大会に向けたスケジュール例を紹介します。

※以下に紹介するスケジュールはサブ3～サブ4レベルを目安とした例です
※「軽めのジョグ」は30～40分を目安に行ってください

いぶすき菜の花マラソンなど、1月8日に大会がある人は、この年末年始の休暇を最後の調整刺激として使えます。
具体的なメニュー例は以下のとおりですが、この時期はインターバルトレーニングのペースは控えめにすること。
そして4日以降は軽めのジョグにして疲労回復と調整にあてます。
ここでは焦っても仕方がないので、体調を整えることを優先して、軽めのジョグとイメージトレーニングを行います。
なお3日のインターバルは、ジョグに変更して、4日または5日あたりに、4～6kmをマラソンペースで走るパターンにしてもよいでしょう。

第4日曜日の1月22日開催の大会を控えている人ならば、この年末年始の休暇がちょうど「テーパリング」開始の時期にあたるので、徐々に練習量を減らしていきます。
ある程度の距離（20km前後）を走るのは14、15日前くらいまでが最後。
その後は、距離を減らしながらレースペースを身体に覚え込ませて適応させ、同時に疲れをとっていきます。
この時期のよくある間違いは、刺激入れと称して追い込み過ぎてしまうこと。
必要以上にスピードを上げ過ぎず、頑張ってもハーフのレースペース程度にとどめておきます。
心拍数を上げる日と、軽く走る日を決めてメリハリをつけ、2日以上続けて休養せず、休み過ぎないようにしましょう。

※月刊ランナーズより抜粋