【ランナー流新年の過ごし方 02】1月のレースの好成績は年末年始次第

2022年12月27日

1月にレースがある方は、もう時間がないからと諦めてはダメ。
レースの結果は、年末年始の過ごし方次第でまだまだ変わります。
1月第2日曜日と第4日曜日の大会に向けたスケジュール例を紹介します。

※以下に紹介するスケジュールはサブ3～サブ4レベルを目安とした例です
※「軽めのジョグ」は30～40分を目安に行ってください

1月8日（日）の大会に向けては最後の調整刺激に

いぶすき菜の花マラソンなど、1月8日に大会がある人は、この年末年始の休暇を最後の調整刺激として使えます。
具体的なメニュー例は以下のとおりですが、この時期はインターバルトレーニングのペースは控えめにすること。
そして4日以降は軽めのジョグにして疲労回復と調整にあてます。
ここでは焦っても仕方がないので、体調を整えることを優先して、軽めのジョグとイメージトレーニングを行います。
なお3日のインターバルは、ジョグに変更して、4日または5日あたりに、4～6kmをマラソンペースで走るパターンにしてもよいでしょう。

12月

29日（木）	軽めのジョグ
30日（金）	〃　　　※31日に予定がある場合、5km～10kのタイムトライアルをここでやってもよい
31日（土）	走り納め　5km～10km程度のタイムトライアル

1月

1日（日）	休養　or　初日の出ウォーキング（もしくはジョグ）
2日（月・祝）	120分LSD　or　20km走
3日（火）	1km×5本インターバル（ハーフのレースペースまで）
4日（水）～7日（土）	軽めのジョグ　 ※3日をジョグにして4日か5日に4～6km（フルマラソンペース）にしてもよい
8日（日）	レース当日

1月22日(日）の大会に向けては練習量を減らしてテーパー期間に

第4日曜日の1月22日開催の大会を控えている人ならば、この年末年始の休暇がちょうど「テーパリング」開始の時期にあたるので、徐々に練習量を減らしていきます。
ある程度の距離（20km前後）を走るのは14、15日前くらいまでが最後。
その後は、距離を減らしながらレースペースを身体に覚え込ませて適応させ、同時に疲れをとっていきます。
この時期のよくある間違いは、刺激入れと称して追い込み過ぎてしまうこと。
必要以上にスピードを上げ過ぎず、頑張ってもハーフのレースペース程度にとどめておきます。
心拍数を上げる日と、軽く走る日を決めてメリハリをつけ、2日以上続けて休養せず、休み過ぎないようにしましょう。

12月

29日（木）	軽めのジョグ
30日（金）	〃　　　※31日に予定がある場合、走り納めロング走をここでやってもよい
31日（土）	走り納めロング走（120分LSD　or　20km走）

1月

1日（日）	休養　or　初日の出ウォーキング（もしくはジョグ）
2日（月・祝）	15～20kmペース走（フルマラソンのレースペース）
3日（火）	120分LSD　or　20km走
4日（水）～6日（金）	週1回休養、週2回軽めのジョグ
7日（土）	20km走（LSDより少し速いペース）　or　120分LSD
8日（日）	12～15kmペース走（フルマラソンのレースペース）　or　10kmレース
9日（月・祝）	120分LSD
10日（火）～13日（金）	週1回休養、週2回軽めのジョグ、週1回60分走（気持ちの良いペースで）
14日（土）	14日か15日のどちらかで8～12kmペース走（フルマラソンのレースペースで）
15日（日）
16日（月）～21日（土）	軽めのジョグ
22日（日）	レース当日