【走り込み期の全身チェック 04】長距離にも耐えるひざのチェックと集中ケア

2022年11月18日

痛みで自覚症状を感じやすいのは、下肢ではなんといっても「ひざ」でしょう。
チェックはもちろん、日ごろからケアも入念に行って、故障を未然に防ぎましょう。

ランジでひざのチェック

鏡の前に立ち、片方の脚を大きく前に一歩踏み込む、いわゆる「ランジ」をしてみます。
このときのひざの向きをチェックしましょう。

【判定】

〇	足の人差し指真上にひざのお皿の中心がきている場合、ひざ関節に異常はなく、大腿部の筋肉（筋力）のバランスがよい状態
×	ひざが内側、もしくは外に向いている場合、大腿部の筋肉（筋力）が弱く、ひざ関節に異常がある場合もあります。また接地面が悪くなる原因にもなります

ひざのチェックの仕方と判定

ひざの向き	つま先の向き	判定
外	外	大腿部外側の筋力が優位で、内側が弱い。いわゆる「ガニ股」
内	外	股関節の回転モーメントが強い。大腿部内側の筋肉が緩んで引っ張られている
内	内	もともと「内股」の人が多い。ジョグの際、まっすぐになるよう意識すること

【これで改善】

◆ひざマッサージ01

ひざのお皿周辺に沿うように両親指で圧迫する。痛みがある場合は、皿の下（膝蓋靭帯）にある「特鼻（とくび）」というツボを圧迫するといいでしょう。
※「特鼻（とくび）」…ひざ前面、お皿の中心からすぐ下方にやや窪んだ部分があります。そこから外側に指をずらすと、さらに窪んだ部分がありますが、そこがツボです。

◆ひざマッサージ02

大腿四頭筋を、ひざ上の内側のツボ「血海（けっかい）」と外側のツボ「梁丘（りょうきゅう）」を圧迫しながらほぐします。
手のひらの下のほうのふくらみ（手根）を使って、少し痛いぐらいに押すのが効果的です。

写真／小野口健太

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