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【走り込み期の全身チェック 04】長距離にも耐えるひざのチェックと集中ケア
痛みで自覚症状を感じやすいのは、下肢ではなんといっても「ひざ」でしょう。
チェックはもちろん、日ごろからケアも入念に行って、故障を未然に防ぎましょう。
ランジでひざのチェック
鏡の前に立ち、片方の脚を大きく前に一歩踏み込む、いわゆる「ランジ」をしてみます。
このときのひざの向きをチェックしましょう。
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【判定】
| 〇 | 足の人差し指真上にひざのお皿の中心がきている場合、ひざ関節に異常はなく、大腿部の筋肉（筋力）のバランスがよい状態 |
|---|---|
| × | ひざが内側、もしくは外に向いている場合、大腿部の筋肉（筋力）が弱く、ひざ関節に異常がある場合もあります。また接地面が悪くなる原因にもなります |
ひざのチェックの仕方と判定
| ひざの 向き | つま先の 向き | 判定 |
|---|---|---|
| 外 | 外 | 大腿部外側の筋力が優位で、内側が弱い。いわゆる「ガニ股」 |
| 内 | 外 | 股関節の回転モーメントが強い。大腿部内側の筋肉が緩んで引っ張られている |
| 内 | 内 | もともと「内股」の人が多い。ジョグの際、まっすぐになるよう意識すること |
【これで改善】
◆ひざマッサージ01
ひざのお皿周辺に沿うように両親指で圧迫する。痛みがある場合は、皿の下（膝蓋靭帯）にある「特鼻（とくび）」というツボを圧迫するといいでしょう。
※「特鼻（とくび）」…ひざ前面、お皿の中心からすぐ下方にやや窪んだ部分があります。そこから外側に指をずらすと、さらに窪んだ部分がありますが、そこがツボです。
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◆ひざマッサージ02
大腿四頭筋を、ひざ上の内側のツボ「血海（けっかい）」と外側のツボ「梁丘（りょうきゅう）」を圧迫しながらほぐします。
手のひらの下のほうのふくらみ（手根）を使って、少し痛いぐらいに押すのが効果的です。
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写真／小野口健太
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