【走り込み期の全身チェック 03】股関節まわりの緊張をとってひざ＆足底の故障予防を

2022年11月16日

疲労による筋力低下や股関節まわりのハリ、緊張は接地ブレの原因となり、足底筋膜炎やランナーズニ―を引き起こす可能性があります。
今回紹介する3つのチェック方法で定期的に確認して、必要とあらばそれぞれ対策用のストレッチを試してみてください。

股関節のチェック01　片脚立ち

自然に直立してひざを直角になるまで上げ、片脚立ちで30秒静止。両脚とも同様に行って姿勢がきれいに保てるかを確認してください。

【判定】

〇	グラつかずに静止できれば、股関節まわりと中臀筋（臀部横の筋肉）の筋力とバランスがよい状態
×	2回以上グラつくようなら、グラついたほうの脚の中臀筋に疲労がたまっている可能性が大です

【これで改善】

◆ストレッチ＆中臀筋のツボ押し

グラつく側の脚を上げ、中臀のツボを圧迫しながら、上げている足を前後に振ります
※中臀のツボ･･････腰骨の下にあるやや出っ張った部分

股関節のチェック02　長座かあお向け姿勢で

鏡に向かって自然に長座するか、あおむけに寝たとき、両足先がどちらを向いているかをチェックしてください。

【判定】

〇	足先がひざの向きと同じ方向に真っすぐに伸びている場合は、下肢全体の筋肉が適度に緩んでいることになります
×	どちらかに開いている場合は、仙骨部分の梨状筋が緊張しており、股関節が外旋していることになります ※梨状筋･･････仙骨と大たい骨の付け根の大転子とをつなぐ筋

【これで改善】

◆ストレッチ＆梨状筋のツボ押し

あおむけになり、片ひざを立てて梨状筋を圧迫しながら逆側にひざを倒し、ひざを5回上下させます

股関節のチェック03　ワイドスタンスで

ワイドスタンスでつま先を外に向けて腰を真下に落とし、四股のポーズをとってみましょう。

【判定】

〇	ひざが真っすぐ外側を向く場合は股関節に疲労がなく筋力も十分な状態です
×	ひざが内側に入ってしまう場合、股関節周辺、臀部、内側大腿部の筋力が、疲労などで低下している可能性があります

【これで改善】

◆股関節・臀部のストレッチ

四股のポーズをとり両くるぶしを後ろからつかんで、そのまま臀部を前にスイングさせます。この動作を5回行ってください。

※月刊ランナーズより抜粋

写真／小野口健太

※こちらから記事検索ができます。

ランナーズ5月号　3月22日発売！

万国共通「走る力は生きる力」

3月2日に開催された東京マラソンは約3万7000人が出走し、海外からの参加者は約1万7000人。2月24日の大阪マラソンには約3万2000人が参加し、海外からのエントリーは約6000人。世界各国のランナーにあなたにとっての「走る力は生きる力」をインタビューしてわかったことは、言葉や文化が異なっても、ランニングを通じて前向きな人生を切り開いていることは万国共通、ということでした。

40年連続サブスリー達成者に川内優輝がインタビュー

今年2月の別府大分マラソンを2時間59分27秒でフィニッシュし、40年連続サブスリーを達成した日吉一郎さん（当時59歳）に、マラソン2時間20分以内で100回以上走破し、ギネス記録保持者である川内優輝選手がインタビュー。「なぜこれほど長い間継続できたのか」を聞きました。

世界のレジェンドたちに聞いた！　
加齢に打ち克つ究極の「My Training」

年齢を重ねても走り続けるレジェンドランナーたちはどのようにして衰えを克服し、マラソンで高いパフォーマンスを維持しているのでしょうか。今号に登場するレジェンドたちの「マイトレーニング」を紹介します。

ランナーズ最新号はこちら

電子版はこちら

本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！

「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！　年会費7,800円の超お得なプランです。

ランナーズ＋（プラス）メンバーズ詳細・申込はこちら