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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 15】腹筋周りの大きい筋肉を鍛える！ 深いランジからのもも上げ
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART15 ハードだからこそバランスを取ることに全集中。ランジ～もも上げで腹筋を支える筋肉全体を鍛える！
前回と前々回に引き続き、効率よい腹凹を目指すためには避けて通れない「全面性の法則」。腹筋だけではなく、周りの「拮抗筋」もしっかり鍛える体幹強化トレーニングをご紹介！
今回は前2回よりさらにキツいメニューと言える「もも上げ」。深いランジ姿勢から行うことで、お腹の周りを支える大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腸腰筋といった大きな筋肉をまんべんなく強化できる、まさに「全面性の法則」に基づいた動きのできるエクササイズです。
体幹がしっかりしていないとバランスを取るのが難しいので、最初はグラついてしまう人も多いはず。焦らず地道に続けることで、各筋肉が鍛えられ、気づけばバランスを取りやすくなってくるはずです。きっとそのころには、お腹のポッコリも同様に減ってきているはず…！
◎お腹周りの大きな筋肉をバランスよく鍛える！
★深いランジからもも上げするエクササイズ
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＜やり方＞
1．イラスト右のように、まずは片脚を後ろにぐっと引き下げ、深い「ランジ」の体勢をとります。
2．グラつかないよう腹筋にも意識を集中させながら、引き下げた脚のももを大きく胸元に引き上げます。
3．身体をまっすぐに、重心は真下になるよう意識して脚を戻します。１～3を左右それぞれ２～３セット行いましょう。
★ポイント
・2～3の動きの際には、軸足を曲げないこと。
・もも上げする際には、身体が後ろに反らないよう気をつけましょう。
イラスト／庄司猛
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万国共通「走る力は生きる力」
3月2日に開催された東京マラソンは約3万7000人が出走し、海外からの参加者は約1万7000人。2月24日の大阪マラソンには約3万2000人が参加し、海外からのエントリーは約6000人。世界各国のランナーにあなたにとっての「走る力は生きる力」をインタビューしてわかったことは、言葉や文化が異なっても、ランニングを通じて前向きな人生を切り開いていることは万国共通、ということでした。
40年連続サブスリー達成者に川内優輝がインタビュー
今年2月の別府大分マラソンを2時間59分27秒でフィニッシュし、40年連続サブスリーを達成した日吉一郎さん（当時59歳）に、マラソン2時間20分以内で100回以上走破し、ギネス記録保持者である川内優輝選手がインタビュー。「なぜこれほど長い間継続できたのか」を聞きました。
世界のレジェンドたちに聞いた！
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年齢を重ねても走り続けるレジェンドランナーたちはどのようにして衰えを克服し、マラソンで高いパフォーマンスを維持しているのでしょうか。今号に登場するレジェンドたちの「マイトレーニング」を紹介します。
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