ランナーズonline
【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 15】腹筋周りの大きい筋肉を鍛える！ 深いランジからのもも上げ
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART15 ハードだからこそバランスを取ることに全集中。ランジ～もも上げで腹筋を支える筋肉全体を鍛える！
前回と前々回に引き続き、効率よい腹凹を目指すためには避けて通れない「全面性の法則」。腹筋だけではなく、周りの「拮抗筋」もしっかり鍛える体幹強化トレーニングをご紹介！
今回は前2回よりさらにキツいメニューと言える「もも上げ」。深いランジ姿勢から行うことで、お腹の周りを支える大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腸腰筋といった大きな筋肉をまんべんなく強化できる、まさに「全面性の法則」に基づいた動きのできるエクササイズです。
体幹がしっかりしていないとバランスを取るのが難しいので、最初はグラついてしまう人も多いはず。焦らず地道に続けることで、各筋肉が鍛えられ、気づけばバランスを取りやすくなってくるはずです。きっとそのころには、お腹のポッコリも同様に減ってきているはず…！
◎お腹周りの大きな筋肉をバランスよく鍛える！
★深いランジからもも上げするエクササイズ
|
＜やり方＞
1．イラスト右のように、まずは片脚を後ろにぐっと引き下げ、深い「ランジ」の体勢をとります。
2．グラつかないよう腹筋にも意識を集中させながら、引き下げた脚のももを大きく胸元に引き上げます。
3．身体をまっすぐに、重心は真下になるよう意識して脚を戻します。１～3を左右それぞれ２～３セット行いましょう。
★ポイント
・2～3の動きの際には、軸足を曲げないこと。
・もも上げする際には、身体が後ろに反らないよう気をつけましょう。
イラスト／庄司猛
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ6月号 4月22日発売！
練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。