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【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 16】おやすみ前に1分間。トレーニング後の体幹ほぐしケア
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART16 体幹強化の筋トレに励んだ後は…ほぐして整える！
ぽっこりお腹を凹ませるためのトレーニングをバランスよく行うことは、すなわち周辺の大きい筋肉にも負荷をそれなりにかけるということ。
もちろんその負荷は「効いた！」という実感につながるものですが、就寝前に短時間でも取り入れたいのが「ほぐしケア」。このケアを体幹トレーニングとセットで習慣づけることにより、トレーニングをより効果的に、身体に無理なく続けることができます。
今日は筋トレ頑張ったな！と思えるような日はとくに、全身リラックス状態で「ほぐしケア」を行うのを忘れずに。凝りや痛みにつながるような筋肉のこわばりをリセットしてあげるような気持ちで行いましょう。
◎頑張った筋肉をリラックスしてととのえよう
★おやすみ前の1分間に！ 体幹をほぐしてこわばりをリセット
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＜やり方＞
両手で上体を支え、ひざを直角に立てて揃えます。揃えたまま、リズム良く左右交互に両ひざを倒します。連続して30秒おこないます。
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＜やり方＞
両手で上体を支え、両脚を前に伸ばし、両足の先を外向き（イラスト参照）～内向き（内股）、と交互に振ります。こちらも連続して30秒おこないます。
★ポイント
・全身リラックスモードで行いましょう！
・脚筋で動かすのではなく、股関節と骨盤をつなげている腸腰筋から動かすイメージで。
※プラスαで、足の5本の指を、それぞれつけ根からしっかりほぐすケアを加えるのも◎！ こちらは走らない日でも、入浴時やテレビを観ながら、気づいたらほぐす習慣をつけるとよいでしょう。足底の張りをとり、炎症を予防してくれます。
イラスト／庄司猛
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練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
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