【10月の走り込み作戦 04】ポイント練習の効果を最大限にもっていく走り込み作戦

2022年10月04日

（写真／小野口健太）

走り込みの期間は、単に走る総距離を増やすことだけに注力せず、より効果的なトレーニングを行うことを意識すべきです。
例えばフルマラソンを目指して行う30km走。
フルマラソンのレース結果に結びつくポイント練習として、2つの目的に分けて行うといいでしょう。
ひとつはフルに対応できる「スタミナ（エネルギー供給機構）の養成」。
そしてもうひとつは、目標ペースでフルを走り切る「スピード持久力の養成」です。
そんな2タイプの練習方法を紹介します。

30km＋αでタンク空っぽラン

＜やり方＞
【初日】30km走（または3時間走）
【翌日】2時間のLSD

体内のエネルギーを枯渇させることで、スタミナの大幅な超回復を狙ったトレーニングです。
30km走を行った翌日にLSDを行うという2日間のセット練習。
2段階の負荷で体内のエネルギーを空っぽにすることで器を広げる効果があります。
スタミナ強化はこれ1回だけで完成するほどの効果があります。
ただし負荷も大きいので、翌週はしっかりと疲労回復させることを意識してください。

あえて3km減らすのがミソ！　レース再現27km走

＜やり方＞
レースペースでの27km走を本番までに複数こなす（週1回）

こちらはあえて3km減らした、27kmという距離がポイントです。
30km走に比べ10%減っただけでダメージが残りにくく毎週続けられます。
心肺や脚筋への負荷ともにレース本番に近いレベルまで追い込めるので、レースでの疲労状態を再現でき、より実践的なトレーニングの反復ができます。
クリアできれば、本番では最低35kmまでは同様のペースで走れる目安となります。

※月刊ランナーズより抜粋