ランナーズonline

【10月の走り込み作戦 04】ポイント練習の効果を最大限にもっていく走り込み作戦

2022年10月04日
(写真/小野口健太)
(写真/小野口健太)

走り込みの期間は、単に走る総距離を増やすことだけに注力せず、より効果的なトレーニングを行うことを意識すべきです。
例えばフルマラソンを目指して行う30km走。
フルマラソンのレース結果に結びつくポイント練習として、2つの目的に分けて行うといいでしょう。
ひとつはフルに対応できる「スタミナ(エネルギー供給機構)の養成」。
そしてもうひとつは、目標ペースでフルを走り切る「スピード持久力の養成」です。
そんな2タイプの練習方法を紹介します。


30km+αでタンク空っぽラン

<やり方>
【初日】30km走(または3時間走)
【翌日】2時間のLSD

体内のエネルギーを枯渇させることで、スタミナの大幅な超回復を狙ったトレーニングです。
30km走を行った翌日にLSDを行うという2日間のセット練習。
2段階の負荷で体内のエネルギーを空っぽにすることで器を広げる効果があります。
スタミナ強化はこれ1回だけで完成するほどの効果があります。
ただし負荷も大きいので、翌週はしっかりと疲労回復させることを意識してください。


あえて3km減らすのがミソ! レース再現27km走

<やり方>
レースペースでの27km走を本番までに複数こなす(週1回)

こちらはあえて3km減らした、27kmという距離がポイントです。
30km走に比べ10%減っただけでダメージが残りにくく毎週続けられます。
心肺や脚筋への負荷ともにレース本番に近いレベルまで追い込めるので、レースでの疲労状態を再現でき、より実践的なトレーニングの反復ができます。
クリアできれば、本番では最低35kmまでは同様のペースで走れる目安となります。


※月刊ランナーズより抜粋




※こちらから記事検索ができます。

ランナーズ5月号 3月22日発売!


万国共通「走る力は生きる力」

3月2日に開催された東京マラソンは約3万7000人が出走し、海外からの参加者は約1万7000人。2月24日の大阪マラソンには約3万2000人が参加し、海外からのエントリーは約6000人。世界各国のランナーにあなたにとっての「走る力は生きる力」をインタビューしてわかったことは、言葉や文化が異なっても、ランニングを通じて前向きな人生を切り開いていることは万国共通、ということでした。

40年連続サブスリー達成者に川内優輝がインタビュー

今年2月の別府大分マラソンを2時間59分27秒でフィニッシュし、40年連続サブスリーを達成した日吉一郎さん(当時59歳)に、マラソン2時間20分以内で100回以上走破し、ギネス記録保持者である川内優輝選手がインタビュー。「なぜこれほど長い間継続できたのか」を聞きました。

世界のレジェンドたちに聞いた! 
加齢に打ち克つ究極の「My Training」

年齢を重ねても走り続けるレジェンドランナーたちはどのようにして衰えを克服し、マラソンで高いパフォーマンスを維持しているのでしょうか。今号に登場するレジェンドたちの「マイトレーニング」を紹介します。



本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!

「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7,800円の超お得なプランです。



※こちらから記事検索ができます。

「ランナーズonline」 一覧に戻る