ランナーズonline

【ホントに効果の出る走り込み方 01】走り込み時はロング走の距離を延ばそう!

2022年10月05日

いよいよ秋のフルマラソンシーズンがやってきます!
初マラソンの人も、3年振りという人も、そしてさらなる記録更新と意気込む人も、10月は勝負の1ヵ月。
ほかの月より少し、ランニングに時間とエネルギーを割き、走行距離を延ばしたいもの。
脚の筋肉に負荷をかけ、体内のグリコーゲン貯蔵量が減った状態を経験しておくことで、着地衝撃に耐えられる強靭な筋肉と、脂肪をエネルギーとして利用できるランナー体質に磨きをかけることができます。

それまで仮に月間走行距離が150kmだった人が、200km走れば、確実に速くなれます。
ただ、その「+50km」をどのように走るかでタイムの伸び幅は異なります。
だからこそ「ホントに効果の出る走り込み方」を知って実践してください。


ロング走を延ばすことで、脂肪利用能力が高まる!

ランニング時にエネルギー源となるのは、脂肪とグリコーゲンですが、フルマラソンのレース後半では、体内のグリコーゲン貯蔵量は枯渇に近い状態になります。
一方、脂肪は貯蔵されている量と性質の関係から、枯渇に近い状態になることはありません。
つまりレース後半は「脂肪をエネルギー源として利用できる能力」がパフォーマンスを左右します。
さらに脂肪の利用能力が上がれば、レース前半の、グリコーゲンの利用を節約できることにもつながります。
そこで重要になるのが、「ロング走の距離を延ばす」か、「走る頻度を増やす」というポイントです。


●ロング走の距離を延ばし、強い「刺激」を入れる
脂肪は走る時間が長くなるにつれて使われるようになります。
それを経験しておくことで、脂肪をエネルギーとして使う「回路」に強い刺激が入ります。

週3回ジョグを行うランナーが週間走行距離を5km延ばす場合、「+5km」を3回に振り分けるより、ロング走時に一気に上乗せしたほうが、一度に走る時間が長くなるので、脂肪をエネルギーとして使う能力が優位に高まります。

●走る頻度を増やし「刺激」の回数を増やす
走る頻度を増やすことで、脂肪をエネルギーとして使う「回路」に刺激を入れる回数を増やすことも有効です。
時間的に可能であれば、「週に1回早起きして朝ランを行う」「この1ヵ月は飲み会を断りトレーニング時間に充てる」など工夫を凝らし、走る頻度を増やしてみてください。


※月刊ランナーズより抜粋




※こちらから記事検索ができます。

ランナーズ6月号 4月22日発売!


練習変えずにフルが5分速くなる(?)
「ランナーよ、ピッチを上げろ!」

1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大! 速くなりたいランナー必読です。


春から実践! 速くなるダイエット×15

タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん(34歳)は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します!

【特別インタビュー2本立て】

早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。



本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!

「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7,800円の超お得なプランです。



※こちらから記事検索ができます。

「ランナーズonline」 一覧に戻る