![]() |
いよいよ秋のフルマラソンシーズンがやってきます!
初マラソンの人も、3年振りという人も、そしてさらなる記録更新と意気込む人も、10月は勝負の1ヵ月。
ほかの月より少し、ランニングに時間とエネルギーを割き、走行距離を延ばしたいもの。
脚の筋肉に負荷をかけ、体内のグリコーゲン貯蔵量が減った状態を経験しておくことで、着地衝撃に耐えられる強靭な筋肉と、脂肪をエネルギーとして利用できるランナー体質に磨きをかけることができます。
それまで仮に月間走行距離が150kmだった人が、200km走れば、確実に速くなれます。
ただ、その「+50km」をどのように走るかでタイムの伸び幅は異なります。
だからこそ「ホントに効果の出る走り込み方」を知って実践してください。
ランニング時にエネルギー源となるのは、脂肪とグリコーゲンですが、フルマラソンのレース後半では、体内のグリコーゲン貯蔵量は枯渇に近い状態になります。
一方、脂肪は貯蔵されている量と性質の関係から、枯渇に近い状態になることはありません。
つまりレース後半は「脂肪をエネルギー源として利用できる能力」がパフォーマンスを左右します。
さらに脂肪の利用能力が上がれば、レース前半の、グリコーゲンの利用を節約できることにもつながります。
そこで重要になるのが、「ロング走の距離を延ばす」か、「走る頻度を増やす」というポイントです。
●ロング走の距離を延ばし、強い「刺激」を入れる
脂肪は走る時間が長くなるにつれて使われるようになります。
それを経験しておくことで、脂肪をエネルギーとして使う「回路」に強い刺激が入ります。
週3回ジョグを行うランナーが週間走行距離を5km延ばす場合、「+5km」を3回に振り分けるより、ロング走時に一気に上乗せしたほうが、一度に走る時間が長くなるので、脂肪をエネルギーとして使う能力が優位に高まります。
●走る頻度を増やし「刺激」の回数を増やす
走る頻度を増やすことで、脂肪をエネルギーとして使う「回路」に刺激を入れる回数を増やすことも有効です。
時間的に可能であれば、「週に1回早起きして朝ランを行う」「この1ヵ月は飲み会を断りトレーニング時間に充てる」など工夫を凝らし、走る頻度を増やしてみてください。
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ5月号 3月22日発売!
万国共通「走る力は生きる力」
3月2日に開催された東京マラソンは約3万7000人が出走し、海外からの参加者は約1万7000人。2月24日の大阪マラソンには約3万2000人が参加し、海外からのエントリーは約6000人。世界各国のランナーにあなたにとっての「走る力は生きる力」をインタビューしてわかったことは、言葉や文化が異なっても、ランニングを通じて前向きな人生を切り開いていることは万国共通、ということでした。
40年連続サブスリー達成者に川内優輝がインタビュー
今年2月の別府大分マラソンを2時間59分27秒でフィニッシュし、40年連続サブスリーを達成した日吉一郎さん(当時59歳)に、マラソン2時間20分以内で100回以上走破し、ギネス記録保持者である川内優輝選手がインタビュー。「なぜこれほど長い間継続できたのか」を聞きました。
世界のレジェンドたちに聞いた!
加齢に打ち克つ究極の「My Training」
年齢を重ねても走り続けるレジェンドランナーたちはどのようにして衰えを克服し、マラソンで高いパフォーマンスを維持しているのでしょうか。今号に登場するレジェンドたちの「マイトレーニング」を紹介します。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7,800円の超お得なプランです。
※こちらから記事検索ができます。