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【10月の走り込み作戦 01】楽しく自然に距離を延ばすこんな方法もやってみよう！
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秋冬のレースに向けて走り込む季節到来です。
10月からの走り込み作戦は決まりましたか？
「走り込まなきゃ」と思いつつも、ひとりで走っているとすぐ挫折してしまう。
環境を変えないとなかなかやる気になれない……、そんなあなたにぜひ試してほしい3つの方法を紹介します。
仲間と楽しみながら距離を延ばすマラニック
マラニックとは、マラソンとピクニックをかけ合わせた造語。
レースのように順位やタイムを気にせず、また通常のトレーニングのようにペース等も気にせず、観光名所巡りやグルメ探訪といったテーマを設けるなど、楽しく取り組みながら走行距離を延ばしていけます。
長めのコースでも、ガツガツとスピードを出して走るわけではないので、走力を問わず取り組むことができます。
仲間とおしゃべりしながらや、途中休憩を入れるのも自由で気負わずにできるので、走り込みに慣れていないビギナーにもお勧め。
自然の中で楽しみながらよいトレーニングになるトレイルラン
山や森林などの舗装されていない道を走るトレイルランは、自然の中に身を置き、路面などの変化に対応しながら走る楽しさがあります。
どうしてもロードよりも負荷が高くなりますが、短くても心肺機能の強化が期待でき、走り込みと同等の効果が得られます。
路面が不安定なトレイルの下りでは、身体の軸を意識した走りが要求されるので、体幹強化のトレーニングにも。長いロードで淡々と走り続けることが苦手な人にも向いています。
他の参加者とつながることで距離も延びる！オンラインイベント
ひとりの練習が基本だけど、モチベーションを高くしっかり走り込みたい人にお勧めなのは、トレーニングアプリなどを利用したオンラインのランニングイベント。
ある期間で一定距離以上を走ることを目標にするイベントや、期間内の累積走行距離を競うイベントなどもあります。
せひおすすめしたいのは、10月の1ヵ月間の総距離を競うオクトーバーラン＆ウォーク2022（参加費無料）。
「いつもは月間270km前後ですが、オクトーバーランに参加したときには、朝と夜の二部練や、ロング走を多く取り入れて、10月の走行距離を320kmまで延ばすことができました」というR･Iさん（45歳）は、その年、11月のフルマラソンで念願のサブフォーを達成できたそうです。
※月刊ランナーズより抜粋
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練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
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