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【走り込み効果を上げる9月の過ごし方 01】レース日から逆算して「練習カレンダー」をつくろう
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「秋レースに向けた本格的な走り込みは10月から」
そう考えているランナーに提案！ 夏から秋へ季節の移り変わる9月は、10月の本格的な走り込み時期へと心身をスムーズに移行させる、とても大事な1カ月です。
この「プレ走り込み月間」を有効かつ計画的に過ごせるか否かで、10月からの走り込み効果がまったく違ってきます。
目標達成に向けてのモチベーションを高める方法をシリーズで紹介していきます。
徐々に距離やペースを本番に近づけていく
トレーニングメニューは、レース日から逆算して作るのがポイントです。
長く走ることに身体を慣らしていき、徐々に距離や走るペースをレース本番に近づけていくのです。
レース3カ月前からの大まかな流れは、こんな感じになります。
3カ月前～
【基礎づくり】ジョグやLSDなどで走れる距離を延ばす
2カ月前～
【スタミナづくり】トレーニング量を最大にする、いわゆる走り込み
1カ月前～
【ペース走】実戦リハーサル
ポイントとなるのは「3」のリズムです
頑張って走るポイント練習は3日に一度の割合が目安。
「1日頑張る→2日休む」というリズムが、運動生理学的に最も効率的に成長曲線を描けるのです。
また週単位では、2週間走り込んだら1週間の回復期間を設けるという3週間のリズムを意識しましょう。
「負荷→休養→成長」というサイクルに沿ったトレーニング計画を立てることがレースに向けた準備につながります。
ハーフなどのレースを入れるタイミングも、それらを意識するとよいでしょう。
※月刊ランナーズより抜粋
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さぁ、フルマラソン挑戦！
「30kmの壁」を突破する思考法
フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
失速しないランナーの分析に加え、スポーツ心理学研究者による失速対策法や運動生理学者による「失速しやすい条件」を解説。フルマラソンで快走したいランナーは必見です！
短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
ここが凄いぞ小林香菜選手！
東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
マラソンで女子の小林香菜選手（大塚製薬）が7位に入賞。小林選手は早稲田大学時代、「早稲田ホノルルマラソン完走会」というサークルに所属していました。サークル出身の元市民ランナーが世界陸上入賞にたどり着いた強さの裏側に迫ります。
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