ランナーズonline
【走り込み効果を上げる9月の過ごし方 01】レース日から逆算して「練習カレンダー」をつくろう
|
「秋レースに向けた本格的な走り込みは10月から」
そう考えているランナーに提案！ 夏から秋へ季節の移り変わる9月は、10月の本格的な走り込み時期へと心身をスムーズに移行させる、とても大事な1カ月です。
この「プレ走り込み月間」を有効かつ計画的に過ごせるか否かで、10月からの走り込み効果がまったく違ってきます。
目標達成に向けてのモチベーションを高める方法をシリーズで紹介していきます。
徐々に距離やペースを本番に近づけていく
トレーニングメニューは、レース日から逆算して作るのがポイントです。
長く走ることに身体を慣らしていき、徐々に距離や走るペースをレース本番に近づけていくのです。
レース3カ月前からの大まかな流れは、こんな感じになります。
3カ月前～
【基礎づくり】ジョグやLSDなどで走れる距離を延ばす
2カ月前～
【スタミナづくり】トレーニング量を最大にする、いわゆる走り込み
1カ月前～
【ペース走】実戦リハーサル
ポイントとなるのは「3」のリズムです
頑張って走るポイント練習は3日に一度の割合が目安。
「1日頑張る→2日休む」というリズムが、運動生理学的に最も効率的に成長曲線を描けるのです。
また週単位では、2週間走り込んだら1週間の回復期間を設けるという3週間のリズムを意識しましょう。
「負荷→休養→成長」というサイクルに沿ったトレーニング計画を立てることがレースに向けた準備につながります。
ハーフなどのレースを入れるタイミングも、それらを意識するとよいでしょう。
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ5月号 3月22日発売！
万国共通「走る力は生きる力」
3月2日に開催された東京マラソンは約3万7000人が出走し、海外からの参加者は約1万7000人。2月24日の大阪マラソンには約3万2000人が参加し、海外からのエントリーは約6000人。世界各国のランナーにあなたにとっての「走る力は生きる力」をインタビューしてわかったことは、言葉や文化が異なっても、ランニングを通じて前向きな人生を切り開いていることは万国共通、ということでした。
40年連続サブスリー達成者に川内優輝がインタビュー
今年2月の別府大分マラソンを2時間59分27秒でフィニッシュし、40年連続サブスリーを達成した日吉一郎さん（当時59歳）に、マラソン2時間20分以内で100回以上走破し、ギネス記録保持者である川内優輝選手がインタビュー。「なぜこれほど長い間継続できたのか」を聞きました。
世界のレジェンドたちに聞いた！
加齢に打ち克つ究極の「My Training」
年齢を重ねても走り続けるレジェンドランナーたちはどのようにして衰えを克服し、マラソンで高いパフォーマンスを維持しているのでしょうか。今号に登場するレジェンドたちの「マイトレーニング」を紹介します。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。