【あと少し痩せて速くなる 07】少し体重が重めでも、脚筋力があればサブフォー走れます！

2022年6月22日

「やせているランナーは、太っている人より速く走れる」ということを前提にこれまで話を進めてきましたが、ランナーの中には、特に痩せていない一般的な標準体型だったり、筋肉質でガッシリしている人もいます。

特に細身でなくても、市民ランナーの多くが目標としているサブフォーを達成している人はたくさんいます。
例えば身長176cm、体重83kgのY･Iさん（48歳）の体格指数、BMIは26.79で肥満の領域に入っています（BMI25以上が肥満）。
そんな彼の自己ベストは3時間52分でサブフォーを達成しています。
また身長178cm、体重79kgのA･Nさん（48歳）は、チョコレートや揚げ菓子が好きで止められないのが減量できない理由と自己分析していますが、それでも月間200kmを走り、自己ベストは3時間58分です。

標準的な体重だったり、それ以上でもサブフォーを達成できる人の場合、その理由のひとつは筋力の強さが考えられます。
2004年の東京国際女子マラソンを完走した選手のデータを見てみると、3時間半を切るランナーでもBMI20より多い選手がいます。
こういった選手は脚筋力が強くパワーが武器になっていることが考えられます。
そう考えると、速くなるために少し痩せるという方向性と同時に、筋力も鍛えることを併行して行うことで、より記録達成に早く近づけるはずです。筋トレの時間を特別にとるというより、生活の中に気軽に取り入れられて継続しやすい方法がお勧めです。

生活の中に取り入れることで筋力を鍛える方法

●毎日「ちょい筋トレ」の習慣を
毎日必ず行う行動に短時間で終わる筋トレをつけてルーティンにしてしまうといいでしょう。
たとえば外出の前に必ず玄関で、あるいはトイレに立つたびに、スクワットを行うなどという方法です。

●姿勢よく階段上り
脚筋力を強くするひとつとして、階段を利用する方法があります。エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使いましょう。
この時猫背にならず、姿勢よく上ることを心掛けましょう。

●よく歩こう！
歩くときには遅筋が刺激されます。
全筋量の70～80％を占める遅筋を日々少しずつ刺激していくことで、エネルギーをつくる筋肉になります。
走るトレーニング以外に、1日7000歩以上を目標に歩くといいでしょう。

※月刊ランナーズより抜粋