【あと少し痩せて速くなる 04】脂肪をため込まない食事＆睡眠習慣を身に付けよう

2022年6月08日

一般的な市民ランナーなら、1日のうちトレーニングに充てられるのは、せいぜい1、2時間程度。
それ以外の生活時間のほうがずっと長いわけですから、少しでも痩せやすい生活習慣を身に付けたいもの。
そのベースとなるのは、食事と睡眠の時間帯です。

昼食はしっかり、夕食は早めに軽く

同じご飯1膳でも、13時に食べるのと、夜中近くに食べるのとでは、脂肪のつき方が違います。
下のグラフを見てみてください。これは、脂肪をつくって体内にため込む働きをするタンパク質「B-MAL1（ビーマルワン）」の発現を表したグラフです。
10時から19時くらいまでは数値が低くなっていますが、22時から午前2時くらいまでは大きく数値が上がっているのが分かります。
つまり身体は時間帯によって脂肪をため込む能力が変わるのです。

脂肪をつくってため込む「B-MAL1」の発現のようす

脂肪をため込みにくい昼食でしっかりと食べて、夕食は軽くしたり、少し早めの時間帯にするなど工夫できるポイントです。
また、同じスイーツでも、夕食後のデザートより、3時のおやつとして食べたほうが脂肪がつきにくいことになります。

睡眠不足はやせにくい

睡眠時間は食欲と関係しています。
8時間寝た人に比べ5時間しか寝ていない人は、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15％多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15％低いという実験結果が報告されています。
また睡眠時間が少ないと、どうしても起きている時間帯の活動量も落ちてしまいます。

しっかりと睡眠をとりながら、早寝早起きして、今よりも活動時間を少し前倒しにし、夜走っていたのを朝ランに切り替えて、夕食を夜遅くとらないようにする。
こんなふうに、睡眠と食事の時間帯を少し工夫することで、脂肪をため込まない習慣を身に付けられるのです。

※月刊ランナーズより抜粋