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RUNNERS ONLINE【週刊ランナーズ】年末年始は「筋トレ後のランニング」や「時計を外したランニング」がお勧め！
いよいよ近づく年末年始。
年越しそばやおせち料理などおいしい食べ物も多いですが、せっかくの休みに食べて寝てばかりではランナーとしてもったいない。
ということで、森川優コーチにこの時期お勧めの練習法を聞きました。
「年末年始はお休みになる人が多く、走り込みもそうですが、自分の今のランニングを見つめなおし、リフレッシュするのにぴったりの期間です。暖かい家でゆっくりするだけでなく、頑張って外に出てみましょう。ここでは4通りの練習を紹介します」（森川コーチ）
1. 寒くて外に出たくないランナー
→筋トレをしてから走ろう
そこで、自宅で体幹を鍛えるプランクや腹筋、ヒップリフトなど大きな筋肉に刺激を入れ、そのあとに走りましょう。筋肉を動かしておくことで温まりやすいですし、すでに負荷を与えているので走る時間が短くても質を高いものにできます。
1. プランク。この体勢のまま30秒～1分キープ
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2. ヒップリフト。お尻を床に付けた状態からこの体勢まで上げる。20回程度
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2. 年内にたくさんレースで追い込んだランナー（1）
→時計を外して走ってみよう
思った以上に疲れがたまっているかもしれませんので、たまには距離やペースを気にせず、自分の身体と対話しながら走りましょう。リズムを大切にしながら、調子が出てきたら少し長めに走ってみるのもいいと思います。
3. 年内にたくさんレースで追い込んだランナー（2）
→クロカンなど不整地に行こう
不整地を走ることで、固い地面で疲労がたまった脚をほぐしつつ、細かい筋肉を鍛えることができます。
この時期に不整地で脚筋に刺激を入れておけば、年が明けてからロング走や走り込みをしっかりできます。
4. スピード不足を感じているランナー
→サーキット的ランをしてみよう
ジョギングの途中に筋トレを入れて筋力アップを狙いましょう。このトレーニングをしておくと力強い走りができるようになり、レースが迫ってきたときにペース走やビルドアップ走にスムーズに取り組めます。
例） 2kmジョギング→スクワット→2kmジョギング→ランジ→2kmジョギング→腕立て伏せ
「年末やお正月は誘惑も多いですが、目につきやすいカレンダーにあらかじめ、上記のメニューを書き込んでおくなど、計画的に練習をしてほしいと思います。ニューイヤー駅伝や箱根駅伝を見てモチベーションを上げてから走るのもいいですね」（森川コーチ）
【ランジ】
立った状態から大きく脚を前に 出し、その後元の体勢に戻る。 片脚ずつ交互に10回ずつ |
私自身は昨年、年末に故障してしまい、正月太りしてしまいました。来年は森川コーチのアドバイスも参考にしながら、テレビで駅伝を見ながらのトレッドミル走を中心に、正月もしっかりと練習したいと思います。
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（ランナーズ編集部 行場）
【プロフィール】
森川優さん（28歳）
プライベートサロン「R」代表。ランニングコーチとしても活躍。フルマラソンの自己ベストは2時間45分20秒
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