走り込みの秋到来！100kmでマラソン完走、200kmでサブフォー！（全5ページ／3ページ目）

月間200kmは、フルマラソンでサブフォーを目指すランナーに本誌が推奨する走行距離だ。2018年11月号では連載「谷川真理のハッキリ申します」の中で、谷川さんが「市民ランナーの方々と接する中で、月間300kmは生活の中心をランニングにしないと無理ですが、200kmは少しの覚悟を持って工夫をすれば走ることのできる距離と思っています」と語っている。月間200kmを走る上でのポイントとして「週末のどちらかには20km以上を走る」「平日に走れなければ筋トレを5～10分行う」「10km走る途中で3～4分ペースアップする」「ジョギングで最後の5分間に100ｍダッシュを5本程度入れる」とアドバイスした。

08年11月号では、トップ選手からサブフォークラスの市民ランナーまで30人を調査。レース9週間前からの平均週間走行距離とフルマラソンの結果を分析したところ、平均週45km、月間約200kmのゾーンでは、フルの予測タイムが3時間35分～3時間52分の範囲に収まっていた（上グラフ参照）。

その号では月間約200kmを前提とした週間トレーニングの組み立て方も掲載している（右上表参照）。平均週45kmを100％とした場合、最も走り込む週を120％の54km、疲労を抜く週を80％の36kmとし、走り込む週は週末の2日間を使ってＬＳＤや距離走を実施し、やや走り込む週は週末のどちらか1日を長めにする。疲労を抜く週は週末も平日と同程度に抑える。

月間100kmでも練習内容に変化をつければ走力アップは望める。だが、97年9月号では走行距離を延ばすほうが簡単で、トレーニングのバリエーションも増やせるとしている。本誌は月間200kmの前に150kmを目指すこともたびたび提案しており、16年11月号では走行距離を延ばす工夫として、30km走の実施日を先に決めることや、走らない日を3日以上続けないことなども紹介した。