「走行距離が少なくても好タイムが出せる⁉」弓削田眞理子と吉田香織のマラソン対策塾①～ランナーに必要な筋トレ～

※本記事はオンラインプレミアム限定記事です。（全3ページ／1ページ目）

65歳以上の女性で世界初のサブスリーを成し遂げた弓削田眞理子さん・マラソンランナーの吉田香織さんの2人がマラソンの攻略法を語り合う「ランナーズONLINEプレミアム」限定の新連載がスタート。2人はいずれも埼玉県立川越女子高校の卒業生というだけでなく、吉田さん在学時に弓削田さんが教員として勤務し、エールを送っていたという間柄です。初回は「ランナーに必要な筋トレ」をテーマに話し合いました。

ゆげた・まりこ
川越女子高校教員。同校から埼玉大学に進み、1500mで日本インカレ入賞。教員になった後も走り続け、24歳の初マラソン（東京国際女子）で3時間9分21秒。出産・育児を経て50代から再び記録を更新し、58歳の大阪国際女子マラソンで初サブスリー。
67歳で迎えた昨年11月の神戸マラソンで2時間58分59秒（ネット）と65歳以上の女性で世界初のサブスリー達成。

よしだ・かおり
プロランナー。埼玉県の川越女子高校から実業団積水化学に就職、小出義雄監督の指導を受ける。その後、資生堂に移籍。初マラソンの北海道で優勝。
以後セカンドウインドACやハイテクタウンなどを経て、フリーのプロランナーに。2015年のさいたま国際マラソンは日本人トップの2位。自己ベストは2時間28分24秒（2017年名古屋）。

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弓削田　私は今故障中で改めて筋トレの大切さを感じています。今年1月の大阪国際女子マラソンで終盤ペースダウンしていた時に転んだら、脚を骨折してしまったんです。女性というのは特に60代以上になると骨密度が下がってどうしても骨折しやすくなるんです。それで、その時に弱くなった骨を守ってくれるのが筋肉。例えば、お店でコップを買った時に割れないようにプチプチに包んでくれると思うんですが、筋肉はそのプチプチと一緒です。最初に私の話からしましたけど、実は最近指導している高校生でも疲労骨折してしまう子がいて、年齢に関わらず筋トレは必要だなと思っています。

吉田　今の厚底シューズはすごくバネがあるので、持っている力以上に負荷がかかるという面もありますよね。だから加齢に抗うためにはもちろんですし、厚底シューズの反発に耐えるためにも筋トレはした方がいいですね。筋力がないとフォームも定まらないですし、心肺機能を追い込むためのインターバルや走り込みでの故障しない身体にもつながる、基礎の基礎だと思います。

編集部　どのレベルのランナーに必要だと思われますか？

吉田　全てのレベルのランナーにやってほしいのですが、特に初心者ほど必要だと思います。筋トレはベースですから。

弓削田　身体の土台になるというのは本当にそう思います。まず筋トレで土台をつくって、そこに積み上げていく。私も長女を産んだ後に、いきなり走り出したらひざを痛めてしまったことがあります。当時も筋トレをやっていればなあ、と思います。

吉田　ケガ明けや病気明けも特に必要ということですね。

編集部　具体的にはどんな筋トレがお勧めですか？

弓削田　一番大切なのはやっぱり太ももですね。先ほど話した大阪国際女子マラソンで転倒した時、もう太ももに力が入らなくなっていたんです。

吉田　すると、転倒はアクシデントというよりも、太ももが弱っていたから必然的になってしまった感じなんですか？

弓削田　そう。太ももに力が入らなくなってしまった。だから私が一番大切だと思うのは大腿四頭筋（前もも）です。

吉田　私も同じ考えです。フルマラソンの最後に身体全体を支える前ももの筋肉というのはとても大切です。

弓削田　私は今回ここに力をつけたいと思って、2kgのダンベルを持ってスクワットをしています。あとはランジ。もともとよろけてしまうのでランジがすごく苦手で。でもよろけるっていうのはやっぱり力がないからなんですよね。それと、今はサイドランジもしています。ランナーって前に進む動きばかりしているから、たまには横に動かないと。

吉田　分かります。私も昔、小出義雄監督に「四股踏みがいい」と言われていて、時間がある時によくやっていました。最近練習をサボり気味で、筋トレもサボってしまっているのですが……。

弓削田　なので、私は今ランジを前、横、後ろの三方向でやろうとしています。ランナーは高齢になると股関節を痛める人が多いですよね。やはり前にいく動きしかしていないから固まってしまうのだと思います。私は最近ブラインドマラソンの合宿に伴走者として参加しているのですが、そこでも股関節を鍛えた方がいい、とアドバイスをもらいました。

吉田　弓削田先生はダンベル2㎏を持つとおっしゃっていましたけど、マシントレーニングまではやらないのですか？

弓削田　まだ怖いね。ただ、職場（高校）には設備があるから、仕事の日はそこでバイクを漕いだりしています。