走り込みの秋到来！100kmでマラソン完走、200kmでサブフォー！

※本記事は『ランナーズ2026年11月号』掲載内容になります。（全5ページ／1ページ目）

「マラソンを完走するなら月間300km」。かつてフルマラソンにはそんな定説がありました。本誌は市民ランナーの実践例をもとに、限られた走行距離の中でトレーニング効率を高める方法を掲載してきました。そして度々提案しているのが「月間100kmでフル完走、200kmでサブフォー」。今後の走り込みのヒントとなる理論を紹介します。

過去50年の歴史で、月間走行距離に関する特集を取り上げます。

月間走行距離は、ランナーのトレーニング量を測る身近な指標だ。今から45年前、1981年9月号を見ると、「月間走行距離300kmがフルマラソン完走の必要条件になっている」とある。そこから本誌が市民ランナーの実情に目を向ける中で、月間走行距離の考え方は少しずつ変わっていった。

その1981年9月号では「月100kmでフルマラソンを完走する法!?」という特集を掲載した。走る時間が限られる市民ランナーでも、月間100km台でフルマラソンに備えられる可能性を示したのだ。

その後も本誌は、月間100kmをフルマラソン完走の目安として提唱していく。94年10月号では初マラソンを目指すランナーに「まずは月間100kmが目標」と提案。95年1月号では、仕事や家庭と両立しながら月100kmを走るための工夫に焦点を当てた。2015年には「『月間100km』でフルマラソン歩かず完走できます」と題した連載もスタートした。

一方、それらの特集の多くは、ゆっくりのジョギングだけでなく、月間100kmの中でもトレーニングに変化をつけることを推奨している。97年9月号の「弱点強化！月間100kmで速くなる」では、月間100kmの中でスピード、持久力、筋力など、自分に不足している要素を補う考え方を提示。26年6月号でも、月100～120km程度のランナーがスピード練習やロング走を組み合わせて記録を伸ばす事例を取り上げた。

月間100kmという距離に本誌が着目した背景には市民ランナーの実態がある。過去の「ランナー世論調査」でも、全ランナーの月間走行距離で多いのは51～100kmと101～150km。実際にランナーの声を聞いても、さまざまな事情から、誰もが月間300kmを走れるわけではない。だからこそ本誌は走行距離を増やすだけではなく、限られた距離をどう走るかにも目を向けてきた。

そこで本誌が月間100kmの次のステップとして提案したのが月間200kmだ。過去の調査でも、月間走行距離が多いランナーほどマラソンのタイムが速い傾向がある。99年11月号では、月間100km未満のランナーの平均マラソンタイムは4時間7分だったのに対し、100～199kmでは3時間49分33秒。200kmを超えるランナーはさらに速かった。06年11月号でも月間100kmと200kmで身体能力に変化が見られることを示している（下のグラフ参照）。

こうした傾向を踏まえ、11年10月号では国際武道大学教授の前河洋一先生（現・新潟食料農業大学教授）が「目標タイム別月間走行距離」を提示した（表参照）。目標タイムに応じて必要な月間走行距離を示し、走歴が長いほど累積走行距離によって土台ができ、走行距離を増やすことで走力が高まるとしている。

さらに25年11月号では、ランニングGPSアプリ「TATTA」ユーザー4748人を対象に、月間走行距離とフルマラソンのタイムを分析。月間100～149kmのランナーの平均タイムが4時間7分だったのに対し、200～249kmでは3時間37分。サブフォー達成率も60・3％から89・7％へと上昇し、66.4％がサブ3.5だった。一方、250kmから先は走行距離を増やしてもタイムの伸びが鈍化していた。

では、実際に月間100km、200kmを走るにはどうすればいいのか。過去の誌面から、現代のランナーにも使えるヒントを探ってみよう。