走り込みの秋到来！100kmでマラソン完走、200kmでサブフォー！（全5ページ／2ページ目）

月間100kmは1日平均3.3km。休みを入れるなら、3日で10km走ればいい。1994年10月号では、初マラソンを目指すランナーに「週25km、1日5kmを週5日走る」という目安を示している。しかし、社会人が毎日コンスタントに走るのは簡単ではない。そこで本誌では、さまざまな境遇のランナーが走るために知恵を絞った事例を掲載してきた。

週末しか走れないランナーに対しては、土日に10kmを1回ずつ走るのではなく、20kmを5kmずつ4回に分ける方法を提案。99年11月号では、通勤ランや朝ラン、仲間と走ることなど、生活の中に「走るキッカケ」をつくる方法を紹介し、「2日以上空けずに走る」という考え方も示された。1回の距離を無理に延ばすのではなく、走る回数を増やしたり、走らない日を減らすことで月間距離を確保する発想だ。特に通勤ランは、時間のない人でも効率よく距離を稼ぐ定番の手段としてたびたび掲載している。また、近年育児に追われるランナーに支持される「バギーラン」も、本誌では95年1月号に登場した。どちらも新たに練習時間を作るのではなく、すでにある生活時間の一部をランニングに置き換えるものだ。

月間100kmを確保することだけを考えれば、ロング走は必須ではない。まずは平日のわずかな時間を活用して100kmを確保する。

では、その100kmをどう走るか。16年5月号では、「毎日昼ランで5～7km。最長距離が7kmでも大丈夫ですか？」という月間100kmランナーの悩みに対し、毎日同じペースで走るのではなく、「ゆっくり走る日」「少しペースを速める日」「筋トレの日」など、練習にメリハリをつけることを提案している。距離を増やせなくても、1回ごとの目的を変えることで、100kmをより有効に使えるという考え方だ。

同じ号では、週3回程度しか走れない場合も、平日のランニングに加えて週末に20km程度のロング走を行う方法を提示。別のランナーには、フルマラソンのレースペースを意識して走ることを勧めている。限られた練習回数でも、普段のランと週末のロング走、レースを意識したペース走を組み合わせることで、フルマラソンに必要な力を養えるのだ。

月間100km前後走っているのに、なかなか記録が伸びない。そんなランナーに向け、1997年9月号では国際武道大学の前河洋一先生が自分の走りの弱点を見つけるチェックテストを掲載した。

ポイントは、走行距離だけでは分からない「何が足りないのか」を見つけること。チェック項目は、普段どんな練習をしているかだけではない。「後半、スパートをかけたいが、できない」「上り坂になると、いつも後続のランナーに抜かれてしまう」といったレース中の経験や、「ひざが故障しがち」「腰痛に悩んでいる」といった自覚症状、さらには「猫背で走っているよ」「腕がよく振れていない」といったフォームへの指摘まで、さまざまな角度から自分の走りを振り返る。各項目のチェック数から、全身持久力、筋力、柔軟性、体脂肪率、平衡性などの弱点を判定する仕組みだ。

あなた自身も気付かなかった弱点チェックテスト

テストの方法：以下の項目で、自分に当てはまる、あるいは心当たりのあるものがあれば、それぞれの右にあるすべての□欄にチェックを入れます（グレーの部分はチェックしない）。一通りチェックが終わったら、欄のアルファベットごとにチェックした数を合計します。どの欄のチェックが最も多いかで、あなたの弱点が示されます。

Ａが一番多い人……全身持久力が足りない
Ｂが一番多い人……腹筋、背筋など上半身の筋力が弱い
Ｃが一番多い人……脚部の筋力が弱い
Ｄが一番多い人……肩関節が硬いかも
Ｅが一番多い人……股関節が硬いのでは
Ｆが一番多い人……ひざや足首関節が硬いかも
Ｇが一番多い人……体脂肪率が高いかも
Ｈが一番多い人……平衡性が低い

弱点が分かったら、月間100kmの中身を変える。全身持久力が弱ければ、ジョギングだけでなくビルドアップ走やダッシュなど、心拍数を上げる練習を取り入れる。筋力不足なら腹筋・背筋や脚部の補強運動。柔軟性に課題があればストレッチを行う。平衡性が不足していれば、クロスカントリーなど不整地を走る。体脂肪率が高ければＬＳＤと筋力トレーニングを組み合わせる。
チェックテストを使えば「後半になるとフォームが崩れる」「上り坂で抜かれる」といったレースでの経験も、単に「走り込みが足りない」と片付けず、自分の弱点を考える材料になる。月間100kmという範囲内でも、自分の走りを分析して足りない部分を補えば走力アップが期待できるのだ。