「走行距離が少なくても好タイムが出せる⁉」弓削田眞理子と吉田香織のマラソン対策塾①～ランナーに必要な筋トレ～（全3ページ／2ページ目）

吉田　話は変わって、この間私は北海道マラソンを走ったのですが（3時間32分30秒）、先ほど話したように最近練習不足なので月間100kmぐらいで挑んだんです。すると、案の定脚が攣ってしまったんです。でも、以前も月間100kmぐらいでマラソンを走ったことがあったのですが、その時と比べても今回はダメージが大きかった。それで思い返してみると、ちょっと前までは走れない日は毎日ハーフスクワットを200回ぐらいやっていたんです。その頃は脚が鍛えられていたのはもちろん、「みんながやっていないことをしているから大丈夫」と自信もありました。今回それが足りなかったなと。

弓削田　なるほどねえ。

吉田　それで、市民ランナーのみなさんもどうしても走る時間がとれない日はあると思うのですが、補強（筋トレ）の10～20分ならとれると思うんです。そして、それを習慣化していれば自信になります。

弓削田　分かります。

吉田　よく、ウォーミングアップに補強運動を取り入れている学校ありますよね。あれが体幹を固めて走れるからすごくいいなと思って、今は北海道マラソンの結果を反省して、走る前に腹筋とハーフスクワットをするようにしています。

弓削田　やっぱり筋力があると、走れると思いますよね。そのハーフスクワットは重りなどを持っているの？

吉田　自重で行っています。200回がきつい時は途中で腰を落としたまま空気イスの姿勢で休憩してまた行ったりしています。休みといいつつ、この姿勢でキープするのはきついのですが（笑）。

弓削田　200回というのはすごいですよね。

吉田　これができていると走りも違いますね。継続していた時は、走行距離が月間100kmでも金沢マラソンでサブスリーのペーサーもできました。

弓削田　やっぱりスクワットだね。あとは腹筋。私もこの故障期間で鍛えて腹筋が強くなりました。

吉田　私も以前、差し込み（走行中の腹痛）が続く時期があったのですが、腹筋をつけてから出なくなりました。そして、筋肉は一度つけると何年かは持ちますね。習慣化した方がいいのは間違いないのですが。

編集部　スクワットや腹筋以外にも必要な種目があれば教えてください。

弓削田　私は今、2㎏のダンベルを持ってその場腕振りを15分やっています。

吉田　昔小出監督に「2時間半走るんだから、2時間半腕を振り続けられないとダメだ」と言われて、500ｍlのペットボトルを両手に持って、テレビを見ながら2時間腕振りをしていたことがあります(笑)。

弓削田　上半身が鍛えられるのよね。それから、食事も大切。筋肉はもちろん、骨のためにも。

吉田　筋トレ後に特別な栄養をとったりするんですか？

弓削田　もちろん。食事の時に納豆とキムチは毎日食べています。これから大事な練習という時にはうなぎ。味噌汁には時々湯葉も入れて、炭水化物をとるようにしています。

吉田　先生のSNSを見て「へー」と思ったのが、「牛乳は天然のプロテイン」と書いていたことです。トレーニング後に牛乳飲んでいらっしゃいますよね？

弓削田　牛乳も飲むし、最近はもうプロテインを飲んでいるね。

吉田　そうなんですね。

弓削田　私一時期故障で走る距離がゼロになったのよ。それで、体重は増やしたくなかったので、朝と昼は食べて夜はプロテインだけにするとかしていましたね。

吉田　ストイックですね！ 私は逆に、10kmやハーフでスピードを出したいなという時には、あえて一回4kgぐらい体重を増やしてからインターバルトレーニングをしたり、筋トレをしたりしていました。筋肉って、やっぱり一度太らないとつかないじゃないですか。ただ、これは考え方の違いでどちらがいい、悪いというのはないですよね。女子は一度体重が増えるとなかなか落ちなかったりもするので。

弓削田　私は2時間52分の自己ベストを出した時の体重をずっとキープしたいと思っているのよね。ただ、寒がりだからもうちょっと増えた方が良いのかなとも思うけど。

吉田　故障して筋トレしているので、この冬は少し変わっているかもしれないですね。

弓削田　そうだといいのだけれど。

編集部　ランナーの方々で筋トレできない人も多いです。それに対してアドバイスをお願いします。

吉田　習慣化するには、少し筋トレの質と量を落としてもいいのでルーティンに組み込むことが大事です。例えばウォーミングアップの時にハーフスクワットを20回だけ入れるとか。歯磨きするのと一緒ですね。

弓削田　今、私の練習会の「弓削田塾」ってメンバーがたくさんいるんですよ。それで何人かの女性たちが筋トレのLINEグループを作っている。今日はこれをやりました、とか報告し合って刺激を受けるんです。

吉田　それは素敵ですね。

弓削田　あとは香織ちゃんの言ったように走りに行く前にスクワットをやるとかもいいですよね。私はテレビを見ながらタオルを使った筋トレをしている。

吉田　性格的に重く考えた方がしっかりできるタイプと、考えすぎるとできなくなってしまうタイプがいますね。私は可視化するのが好きで自分の日誌に今月は腹筋を何回やるとかスクワットを何回やるとかって書き出しています。すると、だんだん自分も認識できてくるので。習慣化できていない人には参考にしてほしいです。

弓削田　私の場合故障中は筋トレできているけど、走れるようになったら1kmでも2kmでも多く走りたくなっちゃうので、続けられるかどうか。ただ、今回ばかりは筋トレ続けた方がいいと思いました。70歳でサブスリーするために。

吉田　そうですね。筋トレってスピードを出すのにすごく有効だなって、実業団時代に感じたことがあるんです。1500ｍを主軸にしている先輩がいて、その人がランジウォークで100m歩くことを週に何回か継続してやっていたら、1500ｍで5秒ぐらい縮んだんですね。私はその時、小出監督のチームから移籍したばかりで、小出監督はそれこそ筋トレしてるぐらいだったら1kmでも多く走れっていうタイプだったので、自分の中で迷いがあって、先輩はランニングウォークをしていたけど、私はやらなかったんです。それで、私も同じ1500mの大会に出た時にすごく差がついてしまって。やっぱり筋トレすることでスピードアップも図れるんだなっていうのをつくづく感じました。だから、弓削田先生もスピードがあった方がサブスリーできると思うので、筋トレは続けた方がいいんでしょうね。