多忙ランナーは「月間100kmで速くなる！」②

忙しい日常の中、月間走行距離が100km前後でマラソンが速くなっているランナーたちのコツを聞きました。

ふくい桜マラソンに初回からゲストランナーとして出場し続けているYouTuber「福井のカズさん」こと勝村和央さん（42歳）。仕事と育児をしながら、月120km前後の走行距離で、昨年の富山マラソンでは3時間21分22秒をマークした。

学生時代は高校生で初めて50ｍ走で10秒を切ったぐらい走るのが苦手でした。10年以上前にホノルルマラソンと大阪マラソンを走ったことがあったのですが、ちゃんと走り出したのは初回（2024年）のふくい桜マラソンにゲストランナーとして参加することになってからです。せっかくなのできちんとした記録を残したいと練習し、3時間40分で完走。同じ年の金沢マラソンで初サブ3.5を達成し、25年11月の富山マラソンでは3時間21分22秒まで縮まりました。

練習は2年前からほとんど変わらず、週2～3回10km前後を走っています。動画の撮影・編集以外にも打ち合わせがあったり、プロジェクタースクリーンの製造会社代表もしているので午後6時前後までは仕事に集中。その後は9～5歳の子ども3人に食事をつくったり、世話をしたりするのでなかなか走る時間がつくれないんです。ただ、中4日は空けないようにして早起きしたり、夜ちょっと抜け出して走ったりします。

その分、1回1回のトレーニングではジョグはせずに、マラソンより速いゼエゼエいうペースで走ります。自然にタイムが速くなり、現在はキロ4分35秒ぐらい。たまにインターバル走をしたり、月1～2回20km走ったりしますが、10kmぐらいのペース走が練習の中心です。

その他の特徴としては、年6回ぐらいフルマラソンを走っています。初回のふくい桜マラソンの際に一緒にランニングを頑張るウェブ上のコミュニティ「チームメロス」を作ったので、そのメンバーたちに会うために全国のマラソンに出場するようになりました。レース中にライブ配信もしていてけっこうな人数が見てくれるので、面白い内容にするためにほぼ全レースを本気で走っています。マラソンをたくさん走っていることと、動画配信で緊張感を持っているから、この走行距離でも後半も大きく失速しないんじゃないかと思います。
あと、週1回は筋トレしていて、ベンチプレスを100kg以上挙げられるので、グリコーゲンをたくさん蓄えられるのではないかと思っています（笑）。

月間100km前後の走行距離ではどこまで速くなれるのか、速くなるために必要なことは？ 本誌おなじみのコーチ陣に聞きました。

◎ 水曜日　1km×5本や400ｍ×12本など合計5km前後のスピード走（本気で出し切る）
◎ 土曜日　8～12kmペース走または9kmか12kmの3段階ビルドアップ（3段階目は攻める）
◎ 日曜日　20km前後のLSD

これで高速、中速、低速の全てがカバーできます。日曜のLSDは隔週にした場合走行距離は120km前後になります。こうして様々な刺激を与えれば効率的に速くなれます」月間100km前後にはメリットもあるそう。「練習は元気な状態でやった方が力になる。このスケジュールだと休みが多くなり、水曜と土曜はスピードが出しやすい。日曜はスタミナを鍛える練習なので疲労があってもOKです」

このトレーニングでどこまで速くなることが可能なのか。「サブ3.5まではいけると思います。サブスリーは絶対的なスピードが必要になるので、さらなる工夫が求められます」

「とはいえ、一般的にはポイント練習の比率が高すぎると故障します。故障しないのは、過去に何かスポーツに打ち込んでいたり、素質があったりして筋肉（速筋）がある人。こういう人は着地衝撃に強いので少ない距離で負荷を高めても速くなり、サブスリーをしている人もいます」

一般的なランナーの場合は難しいのだろうか。
「そこに近づくには筋トレで速筋を鍛えることです。お勧めはジャンピングランジ。数分あればできるので、走る頻度を増やせない人も実施可能です。ジョギング後に流しを数本することも速筋の刺激につながります。こうした取り組みをすれば、ポイント練習の比率が高くても故障しづらくなり、少ない走行距離で速くなることが可能です」

最後にポイントとして、「4日以上間を空けないこと」を挙げる。「走らない日が4日以上続くと汗腺や血管、筋肉などランナー体質の基礎になる部分が衰え始めてしまい、次の練習の効果が薄くなってしまうと思います。週末ランナーの人はたとえ3㎞でもいいから平日1回は走ったり、積極的に歩いたり階段を使う日を設けてほしいです」

「マラソンのスタミナをつけるにはトレーニングでエネルギーを枯渇させた状態を経験しておくことが有効です。例えば週の走行距離が25kmとして、5kmを5日間走る場合ではエネルギー枯渇は生まれにくく、マラソンの失速耐性はあまりつきません。一方で、一度に25㎞を走るが残り6日は走らない場合、1回の負荷は大きいものの休息時間が長すぎてトレーニング効果が得られにくくなります。これらを踏まえて私がお勧めするのは、週3日以上走る日を確保して、その中でメリハリをつけることです。例えば水曜日に5km、土曜日に5km、日曜日に15kmなど、走らない日を少なくし、かつ週1日は少し長めの距離に挑戦します。また、同じ距離を走る場合であれば、朝ランに取り組むと走り始めからグリコーゲンが少ないので、効率的にエネルギーの枯渇状態を経験できます。

ただし、お仕事の都合でまとまった時間が確保できない場合もあると思いますので、最終的にはライフスタイルとの兼ね合いになります。週4日走っているけど1日30分しか走れないのであれば、うち1日はキツいと感じるくらいスピードを上げてみてはいかがでしょうか。同じ時間でも距離は延びますし、メリハリもついてきます」

ランナーの6割以上は月150km以下
一般財団法人アールビーズスポーツ財団が実施し、6535人が回答した「ランナー世論調査2025」では、1カ月の平均走行距離は150km以下が全体の63％、100km以下も41％だった。月150km走ることは一般のランナーにとって簡単ではないことが分かる。