今100kmウルトラが人気再燃!?　「完走に必要なのは計画性と実行力。ビジネススキルを最大限に活かせる」

今、100kmウルトラマラソンにチャレンジする人が増えています。月刊ランナーズが日本全国の100km大会主催者に行ったアンケートで、29大会のうち14大会が直近のエントリーが「例年より好調」と回答しました。

サロマ湖100㎞ウルトラマラソンで過去３回優勝、2014年には100㎞世界選手権で日本勢最高の４位に入った実績を持ち、昨年のサロマ湖100kmでも6時間53分35秒で8位に入った能城秀雄さんは2015年にランナーズ誌で「100km完走5カ月講座」を連載。「ウルトラに必要なのは計画性と実行力。みなさんのビジネススキルを最大限に活かすことができる」と語っています。当時の掲載内容から抜粋し、能城コーチの「ウルトラ論」と「完走法」を紹介します。

「必要なのは計画性と実行力。
みなさんのビジネススキルを最大限に活かすことができる」

100㎞レースは「大人のスポーツ」だと思っています。なぜなら、自分のことは自分で責任を持つ「自己完結力」が競技力に直結するからです。

私が世界選手権に出場した際、日本陸連のサポートがありました。ホテルの手配、食事の準備など、私は走るだけでよい状態でした。手厚さを心から感謝した半面、普段と異なる環境に試行錯誤しながら適応する自己管理の意識が薄らいだことに少し危機感を覚えました。

100㎞レースは、当日の体調に合った対応ができるかどうかでレースの内容が決まるからです。

ウルトラマラソンの大半は早朝にスタートし、日が暮れる時間までが制限時間です。急激に気温が上がったり急に天候が崩れて大雨になるなど環境の変化や、蓄積していく脚への疲労に耐えながらフィニッシュ地点を目指さなくてはなりません。

疲労した状態でのレース中のアクシデントへの対応力は短期間で習得することはできないため、日常から100㎞完走を意識することが重要です。必要なのは計画性と実行力。皆さんのビジネススキルを最大限に生かすことができます。「自己完結力」を念頭におきながら練習を行い、完走の達成感を味わいましょう。

100㎞完走には、脚力だけでなく集中力も必要です。トレーニングでも、この２つの力を養うために長い時間を走る必要があります。長い時間身体を動かし続ける練習は、へばった時にいかに粘れるか？　につながるのでとても重要です。ただし、ロング走の時間を一気に２時間以上延ばすと、故障のリスクが高くなります。週末ごとに１時間ずつ延ばしていくくらいがちょうど良いでしょう。

100㎞マラソンは10時間以上屋外で活動し続けるために天気や気温の変化がパフォーマンスに大きく影響するという側面を持っています。これにどのように対応していくかが100㎞マラソンの醍醐味。事前に未知の世界を体感して身体にどんな変化が起こるのかを感じ、臨機応変に対処できる力を養うことが大切です。

＜土台づくり＞
週末ごとにロング走を
1時間プラス（2時間→3時間→4時間）
目的：徐々に距離を延ばし、脚力と集中力を養う。
やり方：1週間ごとに週末の距離走を1時間延ばす。ケガ防止のため、一度に2時間延ばさない。歩いたり補給をしてもよいので設定した時間は必ず路上で過ごす。

＜走り込み・スタミナ強化①＞
走りと歩きを繰り返す5時間走（3～2カ月前）
目的：未体験の長丁場のレースで必要とされる脚力と集中力の土台を形成する。
やり方：1時間走って15分歩くことを繰り返す。ペースはフルマラソンの時よりも1分～1分半遅く設定する。

＜走り込み・スタミナ強化②＞
ワンウェイコースでの50㎞走（2～1カ月前）
目的：未知の世界を体感し、身体にどのような変化が起こるのかを感じとる。
やり方：多くの100㎞レースと似た状況を作り出すためワンウェイコースで行う。ペースは5時間走の時と同じ。

＜エクササイズ・筋トレ＞
正しい姿勢を意識する壁を使ったセルフチェック
目的：10時間以上走り続けるためのフォームは姿勢の維持が不可欠。正しい姿勢を確認する。
やり方：後頭部、肩、肩甲骨、お尻を壁につけ、正しい姿勢であることを確認してから走る。


発売中のランナーズ４月号では、日本全国の個性豊かな100kmウルトラマラソン29大会を紹介。また、本誌過去50年の歩みを様々な切り口から振り返る連載「プレイバックランナーズSince1976」では過去50年に掲載した中から厳選した５人のコーチによるウルトラ完走法を紹介しています。みなさんも今年、100㎞に挑戦してみませんか？