「100日間でサブフォー達成」のプログラムを紹介　秋冬のマラソンでサブフォーを狙うなら今が始めどき

現在発売中のランナーズ9月号では、短期連載「100日間でサブフォー達成！」がスタートしました。秋冬のフルマラソンに向けてサブフォーを達成するためのトレーニングプログラムを紹介しています。
本プログラムは、東洋大駅伝部出身でランニングコーチの猪瀬祐輔さんが監修。100日間でサブフォーを達成するための考え方や練習方法についても語っていただきました。今回は一部を編集してご紹介します。

私の指導経験上、いま週2〜3回のランニング習慣があり、月間走行距離が80〜100km以上あるランナーであれば、100日後にサブフォーを達成することは目指せます。今回監修しているプログラムでは週1回の「頑張りトレーニング」を全14回、しっかりこなせばその力をつけることができます。

プログラムでは一部を除いて、頑張りトレーニングである「20km走」と「1kmインターバル走」をひたすら繰り返しています。サブフォーは、キロ5分41秒を42kmキープすることが必要です。この2種目で、サブフォーのスタミナとスピードの養成は十分可能です。そして、同じメニューを繰り返すことで、タイムとして自分の成長が分かります。

週1回の頑張りトレーニング以外は、週2〜3回のジョギングをキロ7分〜7分30秒で行うようにしてください。ペースが速いと、自分の想像以上に疲労が溜まってしまいます。1回あたり5〜10kmを目標に、月間走行距離は120〜150kmを目指しましょう。

ランナーズ9月号では全14回の「頑張りトレーニング」や、8月の詳細なトレーニング内容を掲載しています。今後も短期連載として各月の詳細なトレーニング内容を紹介予定です。ぜひご覧ください。