みんなどうしてる？　夏のトレーニング 03 暑い時期のランニング練習の工夫は？

少しでもラクに暑夏のトレーニングをしたい！そんなランナーの多くは、比較的気温の低い早朝や夜の時間帯に走っていることが分かります。早朝と夕方の二部練という人もいます。自由回答欄を見てみると、早朝ランについて書いている人が3分の２ほどとナイトラン派を大きく超えています。早朝も早朝、朝３時や４時くらいから30km走などをやってしまう強者も。

★早朝練は、やりはじめ当初は早起きがつらいけれど、慣れれば、空気がきれいで街が静かでとても心地よい。関東地方なら4時には明るく、夜のように危険が少ない。（きたボー　男性　54歳）

★朝焼けから走り始め、日の出を見ながら走るのは気持ちいいですよ。（よれそつ　男性　49歳）

★休みの日は4時起き、5時にスタートして3時間走をします。8時にはもう暑いですが、この時間だと走りに集中できます。（けんろく　男性　43歳）

★夏場の休日は朝練と夕練を、ダブルで走ったりします。（ロンリーランナー　男性　64歳）

★脱水症や熱中症に人よりなりやすいので、夏場は基本的には一回のランを短くします。体の負担が少ないので毎日走れるし、距離を稼ぎたい時は朝に数キロ、夜に数キロと分けて走ることもあります。どうにも暑い時は冷房の効いたジムのトレッドミルで走ります。（さわぎラテ　女性　39歳）

★暑い時間帯の練習は、坂道が多く短時間で負荷のかかりやすいコースを走る。（いっしん　男性　48歳）

★パウチの飲料水を凍らして背負って走ると、涼しいし、飲むと体内から熱が逃げる気がする（nagisa　女性 40歳）

★バックパックにハイドレーションを装着。途中で浴びる事を前提に、水分不足の場合は飲んでいる。少々凍るくらいに冷凍庫で冷やして持参しています。（falco　男性 53歳）

★保冷剤をハンカチに包んで首に巻いて走ってまーす。1時間くらいは少しは涼しく走れます。（さーちゃん 女性　44歳）

★駐車した車をエイドにして、アイス、ジュース、果物などを用意して走ります。（ゆみどん　女性　55歳）

あえて暑い時間帯に走って暑さに身体を慣れさせる、暑熱順化のためのトレーニングをしている人も、2割近くいました。夏や秋のレースにエントリーする人たちが増えているのかもしれません。

★暑熱順化は、とりあえず長い時間動くことを意識してます。ペースは、歩くのも許すくらいで、時間を決めて動いてます。途中で水をかぶりたくなるので、公園で走ってます。（はらっち　男性　44歳）

★短時間でスピード練習をする一方で、暑熱順化トレーニングを意識し、あえて暑い中を走るようにしてる。（YASU 　男性 41歳）

★暑くてもお昼に１時間程度走る。熱中症には特に注意し、暑くなりそうな時は首筋にアイスバックをあて、水を携帯し、基本はゆっくりジョグ。同じ時間帯にほぼ毎日続けることで、体は暑さに順化していく。おかげで、初秋のレースでも（スタート時間が早ければ）かなり涼しく感じる。（mikegogo　男性 　39歳）

★涼しいと早いペースで走りたくなるけれど、暑いからこそLSDができるんです。（RiceMountain 男性　45歳）

日中のロードだと、アスファルトの照り返しや、車が発する熱が強烈！そこで休日は山に行ってトレーニングする、夏だけのトレイルランナーも少なくないよう。木陰も多いし気温は低く、何よりいつものトレーニングと違って、ペースばかりを気にする必要がないのもいいですね。

★トレイルランをしています。2～3千m級の山が近くにたくさんあるので避暑がてら月1、2回ペースで登っています。（ライゾー　男性　36歳）

★夏季用にお気に入りのランニングコースをいくつか持っています。森の中の日陰や沢からの微風が吹くハイキングロード、防砂防風林に守られた公園の遊歩道など避暑的要素を備えたランニングコースです。ランニング後コース近くの温泉で汗を流せば最高ですね。（でのでの　男性　54歳）

★なんちゃってトレイルをします。上りは歩くだけでいいし、メジャーなところだとトイレや飲食も困らないし、何より木陰は涼しい。（まみちゃん　女性　54）

★毎週日曜日に走友会仲間と、峠走とか、松林ランなど涼しい場所で練習して温泉に入ったりと楽しみました。（メグメグ 女性 58歳）

★トレイルは近場で、大山、高尾山、鎌倉に行く。低山だけど、ロードのようにアスファルトの照り返しはないし、木陰で直射日光が遮られる。風が吹いたら最高に気持ちが良い。ただ、夏場は蜂が出てくるので、気を付けなければ。（みぽりん　女性　42）

★一日山の中を走り、風呂とビールで締める！のが最高。（tokusan　男性 48）

★自宅から２kmほどの所にある新幹線の高架下を行ったり来たりして距離を稼いでいます。
（アポロノーム 女性　40歳）

★日陰ラン…時には長いトンネルを何往復も（笑）。（ホーリー　男性　61歳）

★涼しい時間帯に走ることもやってみたことはありますが、真夏の涼しい時間といっても、ぜんぜん涼しくないです。暑い…。甘いと言われようが、何と言われようが、夏場は100％トレッドミルで、快適に走ります。（トレッドミル子 女性　43歳）

★早朝の気温が上がる前の5 km走などもやっていますが、トレッドミル練習が中心です。かなりきつい傾斜をかけた練習で心肺や脚筋力への刺激を入れています。（タッチ　男性　33歳）

★インドアの練習だと、悪天候でも毎週できるのでトレーニング計画がたてやすい。（やまかず　男性　46歳）

• < 01　暑い夏もしっかり走ってますか？
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• 03　暑い日のトレーニングの工夫