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【ひざ痛はこわくない 10】ランニング後のケアとお尻のちょこトレでひざ痛を撃退！
痛みや疲労を残さないために、ランニング後にも、大腿四頭筋とハムストリングスを伸ばしておきます。
ひざに痛みがある場合にもできる、長座の姿勢で行うストレッチを下に紹介します。
練習でもレースでも、痛みがなければラン後はお風呂に浸かってマッサージをしてもいいでしょう。
ひざに負担がかかった場合は、水風呂に入って冷やすのも効果的です。
痛みを感じるようなら、走ったあとにはしっかりとアイシングをすることで炎症の広がりを抑えましょう。
これを怠ると、炎症がとれにくくなり、しなやかさが低下していきます。
数日たって、ある程度痛みがとれてきたら、よく温めてストレッチを行うことで、しなやかさを取り戻しましょう。
●ランニング後のケア
ひざ痛がある場合にもできる手軽で効果的なケア法です。
丸めたタオルの上にひざがのるように座り、ひざの裏でタオルをグッと10秒間押し→脱力。
これを10～20セット繰り返します。
アイシングを行う場合は、アイシングの後にこれを行うといいでしょう。
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お尻の筋肉の強化がひざ痛予防につながる！
ひざ痛に直結するのは、大腿四頭筋とハムストリングス、つまり腿の前後の筋肉が重要ですが、そのほかに殿筋群を強化し「お尻を使って走れる」ようになることも、ひざ痛を予防する有効な方法です。
ちょっとした空き時間にできるトレーニングを紹介します。
●ショルダーブリッジ
仰向けになって両ひざをそろえて立て、ひざをだいたい90度くらいに曲げます。
両肩はついたまま、腰から背中を浮かせて静かに元に戻します。
これを適宜繰り返します。
ハムストリングスとお尻を使って走れるようになるための殿筋群を鍛えるトレーニングになります。
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※月刊ランナーズより抜粋
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さぁ、フルマラソン挑戦！
「30kmの壁」を突破する思考法
フルマラソン30km以降の失速を防ぐことは多くのランナーにとって永遠の課題。では、フルマラソンで失速しないランナーは何を考えてどんな行動をとっているのか。その理由を解明すべく、ランナーズ編集部はメールやSNSで「マラソンで失速しないランナー」にアンケートを実施しました。
失速しないランナーの分析に加え、スポーツ心理学研究者による失速対策法や運動生理学者による「失速しやすい条件」を解説。フルマラソンで快走したいランナーは必見です！
短期連載 100日間でサブフォー達成最終回
最終回の今号は「本番レース快走のために残り10日前から我慢すること×9」を解説します。
「直前まで練習を頑張りすぎる」「ドカ食いのカーボローディング」「宿泊先での長湯やサウナ」など、あてはまることはありませんか？ サブフォー目標以外のランナーも参考になる内容です。
東京2025世界陸上競技選手権大会
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東京2025世界陸上競技選手権大会が9月13日から21日に開催されました。
マラソンで女子の小林香菜選手（大塚製薬）が7位に入賞。小林選手は早稲田大学時代、「早稲田ホノルルマラソン完走会」というサークルに所属していました。サークル出身の元市民ランナーが世界陸上入賞にたどり着いた強さの裏側に迫ります。
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