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【ひざ痛はこわくない 10】ランニング後のケアとお尻のちょこトレでひざ痛を撃退！
痛みや疲労を残さないために、ランニング後にも、大腿四頭筋とハムストリングスを伸ばしておきます。
ひざに痛みがある場合にもできる、長座の姿勢で行うストレッチを下に紹介します。
練習でもレースでも、痛みがなければラン後はお風呂に浸かってマッサージをしてもいいでしょう。
ひざに負担がかかった場合は、水風呂に入って冷やすのも効果的です。
痛みを感じるようなら、走ったあとにはしっかりとアイシングをすることで炎症の広がりを抑えましょう。
これを怠ると、炎症がとれにくくなり、しなやかさが低下していきます。
数日たって、ある程度痛みがとれてきたら、よく温めてストレッチを行うことで、しなやかさを取り戻しましょう。
●ランニング後のケア
ひざ痛がある場合にもできる手軽で効果的なケア法です。
丸めたタオルの上にひざがのるように座り、ひざの裏でタオルをグッと10秒間押し→脱力。
これを10～20セット繰り返します。
アイシングを行う場合は、アイシングの後にこれを行うといいでしょう。
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お尻の筋肉の強化がひざ痛予防につながる！
ひざ痛に直結するのは、大腿四頭筋とハムストリングス、つまり腿の前後の筋肉が重要ですが、そのほかに殿筋群を強化し「お尻を使って走れる」ようになることも、ひざ痛を予防する有効な方法です。
ちょっとした空き時間にできるトレーニングを紹介します。
●ショルダーブリッジ
仰向けになって両ひざをそろえて立て、ひざをだいたい90度くらいに曲げます。
両肩はついたまま、腰から背中を浮かせて静かに元に戻します。
これを適宜繰り返します。
ハムストリングスとお尻を使って走れるようになるための殿筋群を鍛えるトレーニングになります。
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※月刊ランナーズより抜粋
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練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
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