ランナーズonline
【ひざ痛はこわくない 03】ビギナーのひざ痛には筋力強化がいちばん！
特に初心者に多い例ですが、筋力不足が原因で、ひざに痛みが出るというケースも多々あります。
筋力が弱いと着地時と蹴り出すときの安定感がなくなるので、ひざにブレが生じ、摩擦、炎症を起こしやすくなります。
それまでなんでもなくても、レースに出場するなど、いつもより高い負荷がかかった翌日に、急に痛みに襲われるというパターンも珍しくありません。
そうなる前にしっかり筋力をつけて、安定した走りを身につけることが重要です。
「筋力が弱い」と自覚している人は、以下に紹介する3つのエクササイズを週3回行ってみてください。
主にもも内側の内転筋群と、もも前面の大腿四頭筋を鍛えるトレーニングになります。
●日常生活でのお手軽内転筋強化
イスに座っているときに、直径15～25cm程度のバランスボールや、タオルをぐるぐる巻きにしたものを両膝で挟むように内側に力を入れます。
|
●ボールを挟んでウォーキング
直径15～25cm程度のバランスボール、もしくはタオルをぐるぐる巻きにしたものを内転筋で挟んだ状態で落とさないようにして10～20m程度歩きます。
|
●ランジで大腿四頭筋をしっかり強化
直立の状態から無理のないギリギリのところまで片脚を前に出し、身体を沈めます。
このときひざは正面を向くようにします。
もう一方の脚も同様に行いましょう。走る前などに行うといいでしょう。
|
|
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ8月号 6月20日発売！
ハーフマラソン1歳刻みランキング発表！
あなたは中間タイム（男性1時間57分、女性2時間13分）より速い？
2024年4月～2025年3月に開催されたハーフマラソンの完走記録データを集計した「2024年度ハーフマラソン1歳刻みランキング」を月刊ランナーズ8月号で発表しました。
年齢ごと上位100位の名前とタイム、各大会の完走人数や中間タイムなどを掲載しています。ぜひご覧ください。
レース攻略法＆札幌ガイド
「北海道マラソンを楽しみ尽くす！」
月に開催されるフルマラソン「北海道マラソン」。夏のレースに挑戦するランナーに向けた「事前の準備」や「当日の攻略法」「打ち上げにピッタリのお店」など、レースの前後を含めて楽しみ尽くすための情報をまとめました。
今、ハーフマラソンが熱い！
ハーフマラソンランキングとあわせ、もっとハーフマラソンを楽しむための特集として対象125大会を特徴別に分類した「大会ガイド」や「ハーフを極めてフルが速くなるためのトレーニング法」「タイムの価値が分かる!? ハーフマラソン偏差値」も掲載。ハーフマラソンを満喫するための1冊となっています。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。