ランナーズonline
【坂道を楽しもう 07】上りが苦手な人は骨盤が後傾しているのが原因かも！
坂道をうまく走るためには骨盤の傾斜角度も重要になります。
特に「上り坂ですぐ疲れる」「上りになると、どんどん抜かれる」という人は、骨盤が後傾している可能性があります。
実際、多くのランナーは、疲れてくると骨盤が後傾しやすくなります。
そこで今回は骨盤を前傾させる意識を植え付けるための運動を下に紹介します。
そのほか着地衝撃を吸収するときに使う「大腿四頭筋」（ももの前側の筋）、上り坂で推進力を得るために大事な「ハムストリングス」（ももの後ろ側の筋）、さらに前回紹介した「腸脛靭帯」が坂道を走るために特に大事な部位です。
骨盤前傾のためのジャンプまでを含めて、坂道練習の前や、レース本番の前にやっておくといいでしょう。
●骨盤の前傾ジャンプ
1．手を腰にあて、骨盤を少し前傾
このとき背中をまるめないように注意。
2．前方に軽くジャンプ！
このとき無理に高く跳ぼうとする必要はありません。
1～2を3回程度行っておきましょう。
|
●大腿四頭筋のストレッチ
壁などに手をついて身体を支え、足の甲をもって前ももを伸ばし20秒程度静止。
姿勢を正して行うことで、良い動きで筋肉を使える意識を高められます。
|
●ハムストリングスのストレッチ
1．ひざと腰を曲げて上体を前傾。このときひざがつま先よりも前に出ないように注意。
「気持ち良い」と感じるところで20秒静止。
2．身体を左右どちらかにひねり無理のないところで20秒静止。
同様に逆側にひねり20秒静止。
※身体のひねりを加えることでハムストリングスの様々な部位を伸ばせます。
|
※月刊ランナーズより抜粋
※こちらから記事検索ができます。
ランナーズ6月号 4月22日発売！
練習変えずにフルが5分速くなる（？）
「ランナーよ、ピッチを上げろ！」
1月の大阪国際女子マラソンで日本人トップの2位に入り、世界陸上の日本代表に選出された小林香菜選手は1分間のピッチ数が220以上。取材を行うと、「ピッチを上げる」ことは市民ランナーがタイムを上げるのに適した方法でした。特に中高年ランナーの皆さんはピッチ増によるタイム短縮の可能性大！ 速くなりたいランナー必読です。
春から実践！ 速くなるダイエット×15
タイムを縮める上で、減量が効果的な手段であることに疑いはありません。ダイエットというと「美味しいものを食べるのを我慢しなければいけない」というイメージを持ちがちですが、「日々の習慣を少し変える、工夫するだけで減量できるテクニックはたくさんある」と、研究者で自己ベスト2時間46分の記録を持つ髙山史徳さん（34歳）は言います。髙山さん監修のもと「速くなるダイエット×15」を伝授します！
【特別インタビュー2本立て】
早大のランニングサークル「早稲田ホノルルマラソン完走会」出身、卒業後1年で9月の世界陸上マラソン日本代表まで駆け上がった小林香菜選手と、今年の箱根駅伝2区を日本人最高記録で走破、創価大を卒業した今春から実業団サンベルクスと契約を結びプロランナーとして活動を開始した吉田響選手にそれぞれインタビューしました。
本誌購入は年会費7,800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆2011年1月号以降が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7,800円の超お得なプランです。
あわせて読みたい
※こちらから記事検索ができます。