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RUNNERS ONLINE【目指せ！サブフォー 03】STEP1-01 腰高のカッコいいフォームで月間120km走ろう！
（写真／小野口健太）
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サブフォーを目指すトレーニング。STEP1では、月間120kmを走るトレーニングを行います。
このとき注意すべき点は以下の4点になります。
・カッコいいフォームで走ろう
・週3～4日走る習慣をつけよう（走らない日を2日以上続けないように）
・スピードにこだわらず、一定のペースで休まず走ろう
・走行距離を週単位でチェックしよう
カッコいいフォームとは、ラクに速く走れる効率的なフォームを指します。
まずは、以下のような点を意識して走ってみましょう。
腰を高く保って走る
腕立て伏せでひじを深くまで曲げるのと、浅めで終わらせるのを比較すると、前者のほうがきつく感じますね。
関節を深く曲げるには、より多くの筋肉が必要となるからです。
それはランニングも同じこと。ひざが深く曲がり身体が沈み込むような走り方より、腰高フォームのほうが必要最低限の筋肉で推進力を得られるメリットがあります。
腰高フォームをつくれる裏ワザ
腰高フォームがよく分からない人は、ランニング中、10秒間程度でいいので、後ろに両手を組んだ状態で走ってみてください。
こうすると背筋が伸びて骨盤が前傾するので、腰高フォームをつくることができます。
お尻で走る
小さな筋肉よりも大きな筋肉を使ったほうが、同じペースでもラクに長く走れます。
具体的には、ふくらはぎから下の筋肉よりも、「お尻」と「ハムストリングス（ももの裏側）」を使った走りです。
試しに上り坂でペースアップしてみて、お尻の下やハムストリングスに負荷を感じれば上手に使えている証拠。
ふくらはぎに負荷を感じるようなら、大きな筋肉を上手に使えていないと考えてください。
簡単にお尻を使えるエクササイズ「ランジ」
走った後に、1セット20回の「ランジ」を必ず行うようにしてみてください。
お尻の動きに意識を集中させて行うのがコツです。
翌日お尻が筋肉痛になれば、お尻を効果的に使った動きができているはずです。
ひざの軌道を一直線に！
路上のラインなどを利用して、上から見てひざが左右に開いていないかをチェックしてみましょう。
ひざが開いていると、一歩ごとにエネルギーが横方向（外側）に逃げてしまい、元の方向に修正する余計なエネルギーが必要になります。
これは非常に効率の悪い走り方です。
ひざの軌道が1本のライン上にある走り方は、重心が安定して身体のブレも少なく、ラクに速く走れる省エネ走法です。
※月刊ランナーズより抜粋
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