【目指せ！サブフォー 02】まず走力チェック！　こんな人はもうサブフォー間近

2023年3月06日

（写真／小野口健太）

サブフォーを達成するには、1kmあたり5分41秒のペースで42.195kmを走れる力が必要です。
5kmを28分で走れる人は、平均でキロ5分36秒ペースですから、サブフォーのレースペースより速く走れていることになります。
なので、こういう方は「同じペースで走れる距離をいかに延ばすか」がトレーニングの主目的になります。
たとえば皇居1周（約5km）を28分で走れているなら、そのままのペースで8周できるようにまでもっていく、そんなトレーニングをすることになります。

こんな人は、間もなくサブフォーできます！

まずはご自身の走力をチェックしてみてください。
以下にあてはまる方は、これから紹介する4つのステップのトレーニングで100日もあればサブフォーはほぼ確実と考えていいでしょう（男女不問）。

・5kmを28分以内で走れる
・10kmを60分以内、かつ月間走行距離が100km以上
・半年以内にフルマラソンを4時間15分以内で完走した

サブフォーまでの4つのステップ

これから紹介するトレーニング内容は以下の4つのステップに分かれています。
現在の走力で上記にあてはまる方向けに、サブフォー達成までを仮に100日とし、STEP1～STEP3をそれぞれ1カ月ずつ、そして最後のSTEP4をレース前1週間としてみました。
上記走力に当てはまらない人も、まずはSTEP1から始めて時間をかけて4つのステップをクリアすることで、少しずつ近づいていくはずです。

STEP1

・月間走行距離　120km達成
・一度は20km走を体験
・15km走を1時間24分以内

まず2日休んだら3日目には走る習慣をつけましょう。
毛細血管や汗腺のフル活用、水分貯蔵量の増加などの「ランナー体質」は、早い人だとランニング開始から1カ月弱で構築されます。
が、走らない日を連日3日以上つくってしまうと、退化が始まってしまいます。

STEP2

・月間走行距離　150km達成
・25km走を2時間20分以内（5kmを28分ペース）

トレーニング目的でハーフマラソンに出場するのもおすすめです。
レースだと普段より頑張れることが多いので、目標タイムは1時間58分以内（5kmを28分以内のペース）を目指してみましょう。

STEP3

・月間走行距離　200km達成
・30km走を2時間48分以内（5kmを28分ペース）または26kmの峠走を2時間30分以内

レース1週間前までの1カ月間程度の期間と考えるといいでしょう。
レース2週間前などにタイムトライアルなどを行います（詳細は次回以降紹介）

STEP4

・7km前後の下り坂でレース後半の着地衝撃対策
・5kmのレースペース走で最終刺激
・レース前、レース中の正しい補給術を体得

レース前1週間に行うことです。
レースで100％力を発揮するには、十分な練習、理想のペース配分、そして早めの補給が必要です。
自信をもって当日を迎えられるよう調整法も紹介していきます。

※月刊ランナーズより抜粋

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